Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο μυϊκός ιστός όλο και περισσότερο εγώαδύναμη και μειωμένη αντοχή. Ακόμα κι έτσι, αυτό δεν σημαίνει ότι ενδίδουμε στις επιπτώσεις της γήρανσης. Τα καλά νέα είναι ότι η δύναμη του μυϊκού ιστού μπορεί ενισχύεται μέσω της συνήθειας της ζωής υγιεινή διατροφή.
Το σώμα του ανθρώπου και των ζώων αποτελείται από μυϊκό ιστό που τους επιτρέπει να κινούνται. Καθώς αυξάνεται η ηλικία, ο σχηματιζόμενος μυϊκός ιστός θα μειωθεί επίσης. Στην ηλικία των 50 ετών, οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν περίπου 1-2 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, με αποτέλεσμα τα πόδια και τα χέρια να εξασθενούν και να φαίνονται λεπτοί και χαλαροί. Όχι μόνο με την τακτική άσκηση, ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται και σχηματίζεται χάρη στην υποστήριξη των κατάλληλων τροφών πλούσιων σε ενέργεια και της επαρκής καθημερινής κατανάλωσης υγρών.
Οι παρακάτω επιλογές τύπων και τρόπων διατροφής αναμένεται να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή μυϊκό ιστό.
- Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μπορεί να υποστηριχθεί με την κατανάλωση άπαχου κρέατος ως πηγή αμινοξέων, σιδήρου και πρωτεΐνης. Το σκουρόχρωμο κοτόπουλο παρέχει έως και τρεις φορές περισσότερο ψευδάργυρο και 25 τοις εκατό περισσότερο σίδηρο από το λευκό κρέας. Και οι δύο αυτές ουσίες χρειάζονται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, ένας γιατρός που ειδικεύεται στις πρωτεΐνες προειδοποιεί ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης με την ίδια ένταση δραστηριότητας μπορεί πράγματι να αυξήσει τις θερμίδες, αυξάνοντας έτσι τη μάζα λίπους
- Βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας είναι γεμάτο με το ένα τρίτο φρούτων και λαχανικών, το ένα τρίτο πρωτεϊνών χωρίς λιπαρά όπως κοτόπουλο και αυγά και το ένα τρίτο υγιεινών υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά.
- Το γάλα με χαμηλά λιπαρά παρέχει ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Ένας ειδικός στην αθλητική διατροφή συνιστά το σοκολατούχο γάλα ως ρόφημα ανάκτησης που λαμβάνεται μία ώρα μετά την προπόνηση για να θρέψει τον μυϊκό ιστό. Φάτε 1-2 ώρες μετά την άσκηση για να αποκαταστήσετε τη διατροφή του σώματος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το γιαούρτι εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
- Η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι καλό για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε αμινοξέα. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από κρόκους αυγών. Μην πετάτε λοιπόν τον κρόκο του αυγού γιατί η λουτεΐνη που περιέχεται σε αυτόν μπορεί να διατηρήσει την υγεία των ματιών.
- Ως σνακ, οι ωμοί ή βρασμένοι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στον οργανισμό.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Τρώτε πριν την άσκηση, ειδικά υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες και εμποδίζουν τη χρήση της πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Ακόμα κι έτσι, η κατανάλωση υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι υπερβολική γιατί η πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για την αύξηση της δύναμης και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, η πρωτεΐνη λειτουργεί επίσης για να παράγει ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος.
Είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης είναι η συνιστώμενη ποσότητα για την τόνωση της ημερήσιας μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης. Αυτή η ποσότητα είναι περίπου ισοδύναμη με δύο φλιτζάνια γάλα. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα που απαιτείται εξαρτάται από το σωματικό βάρος του καθενός.
Για μέγιστο όφελος, συνιστάται η συμπλήρωση της κατανάλωσης αυτών των θρεπτικών συστατικών με τουλάχιστον 30-45 λεπτά άσκησης σωματικής δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η άσκηση παίζει επίσης ρόλο στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων καθώς και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και κυρίως στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης για να παραμείνετε σε φόρμα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε περαιτέρω έναν γιατρό για να μάθετε πώς να αποκτήσετε ένα σώμα σε φόρμα και σώμα αδυνατίσματος ανάλογα με την ηλικία.
