Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι καλή για τη γενική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου επιλόχειας κατάθλιψης. Ελα, Μάνα, να ξέρεις ποιες αθλητικές κινήσεις είναι κατάλληλες για μαμάδες που μόλις γέννησαν!
Η άσκηση μπορεί γενικά να γίνει περίπου 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ωστόσο, υπάρχει επίσης η πιθανότητα να ξεκινήσετε νωρίτερα ή να χρειαστεί να περιμένετε περισσότερο. Επομένως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.
Απλά αθλήματα στο σπίτι
Η άσκηση μετά τον τοκετό δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Χρειάζεται μόνο να αφιερώνετε περίπου 10 λεπτά την ημέρα. Εάν γίνεται τακτικά, υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορούν να ληφθούν.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι αθλημάτων που μπορούν να αποτελέσουν επιλογή:
1. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη άσκηση για να επανέλθεις σε φόρμα μετά τον τοκετό. Οι μητέρες μπορούν να ξεκινήσουν με ένα χαλαρό περπάτημα ενώ κουβαλούν το μωρό σε μια σφεντόνα ή με ένα περιπατητής.
Εάν αισθάνεστε ότι αυτό λείπει, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να περπατήσετε πιο γρήγορα και πιο δυναμικά. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αφήσετε το μικρό σας για λίγο να δοκιμάσει άλλες παραλλαγές, όπως το περπάτημα σε ζιγκ-ζαγκ ή προς τα πίσω για να εξασκηθεί στην ισορροπία.
2. Ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής
Αυτή η άσκηση είναι επίσης αρκετά εύκολη, χωρίς καν να χρειαστεί να φύγετε από το κρεβάτι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το να κάθεστε όρθια και να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Μετά από αυτό, συσπάστε το στομάχι σας καθώς εισπνέετε, κρατήστε το για μια στιγμή και μετά χαλαρώστε τους μυς του στομάχου καθώς εκπνέετε.
Μόλις συνηθίσετε σε αυτή την κίνηση, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας περισσότερο. Εκτός από τη χαλάρωση των μυών μετά τον τοκετό, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης τον τόνο και τον τόνο των κοιλιακών μυών. ξέρεις, κουλούρι.
3. Ξαπλώστε με το κεφάλι ψηλά
Αυτή η άσκηση είναι γνωστό ότι δυναμώνει τους μυς της πλάτης, τονώνει τους κοιλιακούς μυς και καίει θερμίδες. Ο τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξαπλώσετε και να λυγίσετε τα χέρια και τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.
Μετά από αυτό, εισπνεύστε και χαλαρώστε το στομάχι σας, στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, εστιάστε στο να σφίξετε το πάνω μέρος της κοιλιάς σας έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να σηκωθούν μαζί.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πίσω ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 10 φορές και στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο χέρια σε γωνία 45 μοιρών προς τα εμπρός. Επαναλάβετε έως και 10 φορές με την ίδια τεχνική αναπνοής.
4. Ασκήσεις Kegel
Μετά τον τοκετό, μπορεί να δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα ούρα σας ή μπορεί να ουρήσετε κατά λάθος όταν βήχετε ή φτερνίζεστε. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί με ασκήσεις Kegel, Bun. Αυτή η άσκηση στοχεύει στη σύσφιξη των μυών της ουροδόχου κύστης.
Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σφίξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας σαν να συγκρατούσατε μια ούρηση ή μια κίνηση του εντέρου. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση οποιαδήποτε στιγμή, για παράδειγμα, ενώ κάθεστε παρακολουθώντας τηλεόραση ή θηλάζετε το μικρό σας. Προσπαθήστε να το κάνετε 3 φορές την ημέρα, 10 φορές το καθένα.
5. Κοντόχονδρος κρατώντας ένα μωρό
Το μικρό σας δεν θέλει να χωριστεί από τη μαμά; Ηρέμησε, η μητέρα μπορεί ακόμα να ασκείται ενώ τη κουβαλάει. Πρώτα, κουβαλήστε το μικρό στο στήθος της μητέρας. Φροντίστε το κεφάλι του, ειδικά αν εξακολουθεί να μην μπορεί να σηκώσει το κεφάλι του.
Μετά από αυτό, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στρέψτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν καθιστή θέση και η πλάτη σας σχηματίζει γωνία 45 μοιρών. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Οι μητέρες μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση εάν το μικρό σας είναι τουλάχιστον 10-12 εβδομάδων. Επιπλέον, φρόντισε να είσαι αρκετά δυνατός και να έχεις αρκετά καλή ισορροπία, εντάξει;
Εάν είστε νοικοκυρά ή εργάζεστε στο σπίτι, τώρα υπάρχουν πολλά βίντεο προπόνησης φυσικής κατάστασης στα οποία μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στο διαδίκτυο Σε σύνδεση. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές ασκήσεων στο σπίτι στις οποίες μπορείτε να προσπελάσετε δωρεάν.
Ωστόσο, εάν εργάζεστε σε γραφείο, ίσως μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα όταν πηγαίνετε στη δουλειά, όταν επιστρέφετε σπίτι ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Μην ξεχάσετε να φορέσετε αθλητικά παπούτσια, εντάξει;
Παρόλο που πριν μείνετε έγκυος, ήσασταν ενεργοί στην άσκηση, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξανακάνετε άσκηση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως μόλις νιώσετε πονοκεφάλους, αιμορραγία ή άλλο ασυνήθιστο πόνο. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
