Όχι σπάνια οι ρουτίνες και η καθημερινή ενασχόληση μας κάνουν να τεμπελιάζουμε στην άσκηση. Μάλιστα, υπάρχει μια ποικιλία από σύντομες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο περιθώριο της ενασχόλησης, προκειμένου να διατηρηθεί το σώμα υγιές και σε φόρμα.
Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, από τη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους μέχρι την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Όχι μόνο αυτό, η άσκηση μπορεί επίσης να σας κρατήσει σε φόρμα και να έχετε αντοχή, ώστε να μπορείτε να πραγματοποιείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να εργάζεστε πιο ομαλά.
Επομένως, από τώρα και στο εξής, προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος λόγω της πολυάσχολης καθημερινότητάς σας, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν πολλοί τύποι σύντομων ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, πώς κι έτσι. Αυτή η άσκηση διαρκεί μόνο περίπου 5-10 λεπτά κάθε μέρα.
Διάφορα είδη αθλημάτων
Ακολουθούν μια ποικιλία από σύντομες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα:
1. Κοντόχονδρος
Κοντόχονδρος μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Αυτή η σύντομη άσκηση είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος, όπως το στομάχι, οι γοφοί, οι γλουτοί, οι μηροί και οι γάμπες.
Εδώ είναι πώς να το κάνετε καταλήψεις:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Λυγίστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω ταυτόχρονα, σαν να κάθεστε. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί και οι γλουτοί σας ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας.
- Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε αυτή την κίνηση 15-20 φορές (1 σετ). Για να έχετε το μέγιστο όφελος, κάντε καταλήψεις 2 με 3 σετ την ημέρα.
2. Lunges
Παρόμοιο με squats, lunges είναι επίσης μια σύντομη άσκηση που εστιάζει στην τόνωση και την ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Εκτός όμως από αυτό, lunges μπορεί επίσης να χάσει βάρος, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να εκπαιδεύσει την ισορροπία.
Ακολουθεί η διαδικασία για να κάνετε την κίνηση lunges:
- Σταθείτε όρθια με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό, σαν να πρόκειται να το κάνετε
- Λυγίστε αργά το δεξί πόδι, μέχρι ο μηρός και οι γλουτοί να ευθυγραμμιστούν με το γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην όρθια στάση όπως στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι.
Κάνε το lunges με 15–25 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Τραγάνισμα
Τραγάνισμα χρήσιμο για την εκγύμναση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, καθώς και για τη συρρίκνωση ενός διατεταμένου στομάχου. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τον παρακάτω οδηγό:
- Τοποθετήστε το σώμα ξαπλώνοντας ανάσκελα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας ακουμπούν στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας, έως ότου το στομάχι σας σφίγγεται.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση.
Κάντε 2 σετ τραγάνισμα με 15–24 επαναλήψεις ανά σετ.
4. Σανίδα
Αν θέλεις να έχεις κοιλιά αυτό κοιλιακοί, προσπαθήστε να κάνετε σύντομη άσκηση σανίδα Αυτό. Επειδή, σανίδα εξαιρετικό για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την αύξηση της ευελιξίας του σώματος.
Τρόπος να το κάνουμε σανίδα το σωστό είναι το εξής:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους πήχεις σας στο πάτωμα.
- Σηκώστε το σώμα σας ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, η πλάτη, οι γοφοί και οι φτέρνες σας είναι ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30–60 δευτερόλεπτα.
Κίνηση σανίδα μπορείτε να το κάνετε αυτό αφού κάνετε άλλες σύντομες ασκήσεις, όπως π.χ καταλήψεις,τραγάνισμα, ή push-ups.
5. Γέφυρες
Γέφυρες χρήσιμο για την εκγύμναση των μυών της πλάτης και των γλουτών. Γέφυρες Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Αυτή η σύντομη άσκηση μπορεί να γίνει με τα ακόλουθα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τις φτέρνες σας κοντά στους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Εκτός από τα διάφορα αθλήματα παραπάνω, τζόκινγκ, ποδηλασία, γιόγκα, σκάλες ή απλά τέντωμα, μπορεί επίσης να είναι μια σύντομη επιλογή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση του σώματος.
Ωστόσο, για να διατηρείται η υγεία σας και να είστε πιο προστατευμένοι από διάφορες ασθένειες, θα ήταν ακόμα καλύτερο να συνοδεύετε το άθλημα με υγιεινή διατροφή, επαρκή ανάπαυση και καλή διαχείριση του άγχους.
Εάν εξακολουθείτε να μπερδεύεστε να επιλέξετε ποια σύντομη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός θα καθορίσει μια σύντομη άσκηση που ταιριάζει στην κατάσταση της υγείας και στις ανάγκες σας.
