Το να έχουμε ένα μυώδες σώμα είναι το όνειρο όλων body builder. Για να επιτευχθεί αυτό, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορούν να γίνουν. Ένα από αυτά είναι η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής σε body builder αποδεδειγμένα υποστηρίζει την ανάπτυξη και την οικοδόμηση των μυών.
Στη διαδικασία οικοδόμησης των μυών του σώματος, ένα άτομο body builder όχι μόνο απαιτεί σωματική άσκηση όπως η άρση βαρών. body builder Απαιτεί επίσης σωστό και τακτικό σχεδιασμό διατροφής, έτσι ώστε οι μύες να λαμβάνουν τη μέγιστη διατροφική πρόσληψη για να αναπτυχθούν.
Όπως αυτό το μοτίβο υγιεινής διατροφής για Body Builder
Προκειμένου να χτίσετε και να διατηρήσετε μια αδύνατη και μυώδη σωματική διάπλαση, α body builder πρέπει να περάσει από δύο φάσεις, δηλαδή τη φάση διόγκωση που συνήθως διαρκεί μήνες και φάσεις τομή για 12–26 εβδομάδες, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
Φάση διόγκωση στοχεύει στη δημιουργία μυϊκής μάζας, ενώ η φάση τομή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας με παράλληλη εξάλειψη του λίπους στο σώμα. Οι κανόνες της σωστής διατροφής και η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν μεγάλη επιρροή στη διέλευση αυτών των δύο φάσεων.
Εδώ είναι οι κανόνες διατροφής για ένα body builder:
1. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες body builder μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το βάρος σας και τη φάση που περνάτε. Σε φάση διόγκωση, ένα body builder πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων κατά 15% των κανονικών θερμιδικών απαιτήσεων.
Για παράδειγμα, αν η ημερήσια απαίτησή του σε θερμίδες είναι 3.000 kcal, πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σε 3.450 kcal την ημέρα. Έτσι, κάθε body builder πρέπει πρώτα να ξέρετε πόση κανονική πρόσληψη θερμίδων χρειάζεται συνήθως.
Ο εύκολος τρόπος είναι να ζυγίζετε τακτικά για 3 φορές την εβδομάδα και να καταγράφετε τι τρώτε. Εάν το βάρος παραμένει το ίδιο, ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων είναι μια κανονική θερμίδα που σημαίνει ούτε απώλεια ούτε αύξηση βάρους.
Κατά την εναλλαγή από τη φάση διόγκωση σε φάση τομή, ένας body builder πρέπει πραγματικά να μειώσει τις θερμίδες κατά 15% των κανονικών αναγκών σε θερμίδες. Δηλαδή, αν προηγουμένως χρειαζόταν 3.000 kcal, σε αυτή τη φάση ο body builder χρειάζεται μόνο 2.550 θερμίδες την ημέρα.
2. Φροντίστε το βάρος σας
Αν και οι ανάγκες σε θερμίδες σε κάθε φάση είναι πολύ διαφορετικές, πρέπει επίσης να διατηρηθούν τα σκαμπανεβάσματα του βάρους. Κάθε εβδομάδα ένα body builder Καλό είναι να μην χάσετε ή κερδίσετε περισσότερο από 0,5–1% του συνολικού σωματικού βάρους.
Ο στόχος είναι να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν θα χάσει πολύ μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης τομή ή να κερδίσετε πολύ σωματικό λίπος κατά τη φάση διόγκωση.
3. Προσδιορίστε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών
Μετά body builder να καθορίσει τον αριθμό των απαιτούμενων θερμίδων, μπορεί να καθορίσει την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους, που χρειάζεται κάθε μέρα.
Σε αντίθεση με τη διαφορά στις απαιτήσεις σε θερμίδες μεταξύ των φάσεων διόγκωση και φάση τομή, η αναλογία των απαιτούμενων μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε φάση δεν άλλαξε. Οι συνήθως προτεινόμενες αναλογίες είναι:
- 30–35% των θερμίδων από πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και μοσχάρι
- 55–60% των θερμίδων από υδατάνθρακες, όπως ρύζι, γλυκοπατάτες και βρώμη
- 15–20% των θερμίδων από λίπη, όπως ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο και σπόρους
Το προτεινόμενο πρόγραμμα γευμάτων είναι στην πραγματικότητα το ίδιο με το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο είναι 3 κύρια γεύματα (πρωί, απόγευμα, βράδυ) με 2 σνακ πριν το μεσημεριανό και πριν το δείπνο.
Επιπλέον, μετά από 60 λεπτά άσκησης, body builder Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών.
4. Κατανάλωση συνιστώμενων τροφών
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό μέρος του α body builder. Η κατανάλωση των σωστών τροφών και στις σωστές ποσότητες μπορεί να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας για να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί. Η τροφή που καταναλώνεται σε κάθε φάση γενικά δεν διαφέρει, γιατί η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των θερμίδων.
Εδώ είναι οι συνιστώμενες τροφές για κατανάλωση:
- Μοσχάρι, κοτόπουλο και ψάρι
- Γιαούρτι, τυρί και γάλα χαμηλών λιπαρών
- Ψωμί, δημητριακά, πλιγούρι βρώμηςκαι ρύζι
- Πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια και καρπούζι
- Πατάτες, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια και μανιόκα
- Μπρόκολο, σπανάκι και ντομάτες
- Αράπικο φιστίκι αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και σπόροι chia
- Μπιζέλια, φασόλια και φασόλια
- Ελαιόλαδο
Εν τω μεταξύ, τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν είναι:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, όπως καραμέλες, κέικ, ντόνατς, παγωτό, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και αλκοολούχα ποτά
- Τηγανητά φαγητά, όπως τηγανητό ψάρι, τηγανητό κοτόπουλο και τηγανητές πατάτες
Εκτός από τον περιορισμό αυτών των τροφών, το body builder Συνιστάται επίσης η αποφυγή ορισμένων τροφών πριν από την άσκηση, όπως:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τρόφιμα που περιέχουν βούτυρο, σάλτσες ή κρέμα γάλακτος
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι
- Ανθρακούχα ποτά, όπως π.χ ανθρακούχο νερό ή σόδα
Ο λόγος είναι επειδή η τροφή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί. Ως αποτέλεσμα, το φαγητό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο στο στομάχι και να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι κατά την άσκηση.
Βασικά, μια υγιεινή διατροφή για ένα body builder είναι ένας συνδυασμός διατροφικά ισορροπημένων τροφών σε επαρκείς μερίδες. Για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα, πάντα να εξισορροπείτε τη διατροφή και την άσκηση με επαρκή ανάπαυση και, εάν χρειάζεται, πρόσθετα συμπληρώματα.
Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να κάνετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και να προσδιορίσετε τις θερμίδες και τις διατροφικές ανάγκες για να χτίσετε μυϊκή μάζα σύμφωνα με τον στόχο που πρέπει να επιτευχθεί.
