Η καρδιο άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους, την οικοδόμηση μυών, την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων. Δεν χρειάζεται καν να μπείτε στον κόπο να πάτε στο γυμναστήριο ή γυμναστήριο, γιατί μπορείς να κάνεις καρδιο άσκηση μόνος στο σπίτι, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό ακριβό.
Η καρδιο άσκηση είναι ένα είδος άσκησης που μπορεί να κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και βαθύτερη, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται ευρύτερα και περισσότερο οξυγόνο μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Επιπλέον, το σώμα θα απελευθερώσει επίσης φυσικά παυσίπονα που ονομάζονται ενδορφίνες. Εάν το κάνετε τακτικά, η καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να συρρικνώσετε φυσικά το στομάχι σας.
Ασκήσεις καρδιο που μπορείτε εύκολα να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Φυσικά, μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε με μια κίνηση προθέρμανσης και να κλείσετε με μια κίνηση ψύξης.
Κίνηση προθέρμανσης πριν από την άσκηση καρδιο
Πριν κάνετε τις βασικές ασκήσεις για καρδιο, πρέπει να κάνετε προθέρμανση για τουλάχιστον 6 λεπτά. Αυτό είναι χρήσιμο για την πρόληψη τραυματισμών και για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. Ιδού η κίνηση:
- Ξεκινήστε να κάνετε προθέρμανση σε μια προπόνηση καρδιο περπατώντας στη θέση του και μετά περπατώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, για 3 λεπτά. Μην ξεχάσετε να κουνάτε τα χέρια σας σε ρυθμό με τα βήματά σας.
- Σφίξτε τις παλάμες σας και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού προς τα εμπρός και πάνω στο πάτωμα. Εναλλακτικά, αλλάξτε τη θέση κάθε ποδιού 30 φορές σε 60 δευτερόλεπτα.
- Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε να στέκεται ίσιο. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και αγγίξτε το με την αριστερή σας παλάμη. Στη συνέχεια αλλάξτε θέσεις με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι. Κάντε αυτή την κίνηση κάθε 20 φορές σε 30 δευτερόλεπτα.
- Μετά από αυτό, περπατήστε στη θέση του ενώ περιστρέφετε τους ώμους σας εμπρός-πίσω 5 φορές το καθένα.
- Τέλος, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας ίσια μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε και ισιώστε τα γόνατά σας 10 φορές.
Κίνηση του πυρήνα της Cardio Exercise
Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για 10 λεπτά, συγκεκριμένα άλμα ρουκετών, άλμα αστεριών, οκλαδόν, και μπούρπι. Ιδού η κίνηση:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της μέσης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας.Στη συνέχεια πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15-24 φορές.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, πηδήξτε με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα στα πλάγια. Επαναλάβετε 15-24 φορές.
- Σταθείτε ίσια και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας να μην βγαίνουν μπροστά πέρα από τις άκρες των ποδιών σας.
- Σταθείτε όρθια και μετά μεταβείτε σε μια θέση οκλαδόν με τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Ρίξτε τα πόδια σας προς τα πίσω για να σχηματίσετε μια θέση σώματος όπως θέλετε να κάνετε μια κίνηση κάμψεις. Πηδήξτε ξανά προς τα εμπρός έως ότου η θέση του σώματος επανέλθει σε οκλαδόν με τις παλάμες σας ακόμα στο πάτωμα. Τέλος, πηδήξτε μέχρι το σώμα να σταθεί ξανά στα πόδια του και τα χέρια να ισιωθούν. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση περίπου 15-20 φορές.
Για όσους από εσάς είστε αρχάριοι στο να κάνετε ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να το κάνετε σταδιακά. Ξεκινήστε με μια μικρή διάρκεια περίπου 15 λεπτών και στη συνέχεια αυξήστε στα 20 λεπτά την επόμενη εβδομάδα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της καρδιο προπόνησής σας στα 30 λεπτά.
Cooldown μετά την προπόνηση Cardio
Πρέπει επίσης να γίνουν κινήσεις ψύξης, για να χαλαρώσει το σώμα σταδιακά. Οι κινήσεις που εκτελούνται για 5 λεπτά μετά από αυτή την κίνηση του πυρήνα, είναι επίσης χρήσιμες για την αύξηση της ευλυγισίας του σώματος.
- Για κίνηση ψύξης ή ψύχοντας Για μια προπόνηση καρδιο, ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στην κορυφή του αριστερού μηρού, συμπλέξτε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε τον προς το στήθος σας. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κάντε το στο άλλο πόδι.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πάνω και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο με το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε ολόκληρο το δεξί πόδι προς το σώμα σας με τα δύο χέρια τοποθετημένα στους μηριαίους μηριαίους. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Καθίστε με τα πόδια σας να αγγίζουν το ένα το άλλο (σαν στάση σταυροπόδι). Στη συνέχεια, πιάστε τους αστραγάλους σας ενώ χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πλάι στο πάτωμα όσο πιο επίπεδα γίνεται.
- Ξαπλώστε στο πλάι και στηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Πιάστε το κάτω μέρος του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς τα πίσω μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει τους γλουτούς. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Κρατήστε κάθε θέση πάνω, καθεμία για 10-15 δευτερόλεπτα.
Εάν βαριέστε τις ίδιες ασκήσεις καρδιο, υπάρχουν πολλά άλλα είδη καρδιο που μπορείτε να κάνετε. Ξεκινώντας από το ανεβοκατέβασμα σκάλας, το σχοινάκι, το περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι. ΕλαΚάντε συνήθεια να ασκούμαστε τακτικά για την υγεία της καρδιάς και του σώματός μας.
