Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σταθερή και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Εάν η κατανάλωση δεν περιοριστεί, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρτασης και τις επιπλοκές της.
Το αλάτι είναι ένα κρυσταλλικό ορυκτό που αποτελείται από νάτριο (νάτριο) και χλωρίδιο. Αν και γενικά χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό μαγειρικής, το αλάτι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συντηρητικό τροφίμων και για να βελτιώσει τη γεύση, την υφή και το χρώμα του φαγητού.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο και χλωρίδιο είναι χρήσιμη για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα, υποστηρίζει την απόδοση και τη λειτουργία των νεύρων και τον έλεγχο των μυϊκών συσπάσεων του σώματος.
Ωστόσο, τα οφέλη του αλατιού για την υγεία του σώματος μπορούν να ληφθούν μόνο εφόσον καταναλώνετε αλάτι στην κατάλληλη δόση, που δεν υπερβαίνει το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή το ισοδύναμο 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.
Εάν καταναλωθεί πάρα πολύ, το αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να προκαλέσει υπέρταση. Αυτή η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει διάφορες επιπλοκές, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, κακοήθη υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, νεφρική βλάβη, ακόμη και ηπατική νόσο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνονται επίσης ως ένα είδος τροφής που προκαλεί ίλιγγο.
6 είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δεν προέρχονται πάντα από τροφές με αλμυρή γεύση, επειδή είναι καρυκευμένα με αλάτι. Τρόφιμα που περιέχουν πολλά συγκεκριμένα συστατικά όπως MSG, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ, φωσφορικό νάτριο, αλγινικό νάτριο, κιτρικό νάτριο και νιτρώδες νάτριο, ταξινομούνται επίσης γενικά ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο.
Μπορείτε συνήθως να βρείτε αυτό το περιεχόμενο στους ακόλουθους τύπους τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι:
1. Φαστ φουντ
Κυρίως γρήγορο φαγητό ή γρήγορο φαγητό υψηλή σε θερμίδες και νάτριο. Για παράδειγμα, ένα πακέτο στιγμιαίων νουντλς περιέχει περίπου 750–950 mg νατρίου ή ίσως περισσότερο. Αυτή η ποσότητα είναι ισοδύναμη με την περιεκτικότητα σε νάτριο 1 φέτας πίτσας ή 1 μέτριου χάμπουργκερ.
Εν τω μεταξύ, η περιεκτικότητα σε νάτριο σε 1 μερίδα τηγανητού κοτόπουλου fast food μπορεί να φτάσει τα 2.100 mg. Η περιεκτικότητα σε νάτριο στις τηγανιτές πατάτες είναι επίσης αρκετά υψηλή.
Επιπλέον, ψάρια και επεξεργασμένα κρέατα, όπως παστά ψάρια, καπνιστά ψάρια, ζαμπόν, λουκάνικα και διάφορα είδη κατεψυγμένων τροφίμων ή άλλα κατεψυγμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται επίσης στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
2. Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως το κορν-βόειο κρέας και τα κονσερβοποιημένα ψάρια, εμπίπτουν επίσης γενικά στην κατηγορία των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η μέση περιεκτικότητα σε νάτριο αυτών των κονσερβοποιημένων τροφίμων κυμαίνεται από 200–700 mg ανά μερίδα.
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Σε μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λαχανικά μόνο μπορεί να περιέχει περίπου 350-500 mg νατρίου.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Ωστόσο, η πολύ συχνή κατανάλωση τους δεν είναι επίσης καλή για την υγεία σας.
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το βούτυρο και η μαργαρίνη, είναι γνωστό ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού. Σε περίπου 30-50 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων, περιείχε περίπου 60-400 mg νατρίου.
Ωστόσο, η ποσότητα νατρίου ή αλατιού εξαρτάται επίσης από τον τύπο του τυριού, του βουτύρου ή της μαργαρίνης. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή με ετικέτα ανάλατος.
4. Σνακ
Το επόμενο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι ένα ελαφρύ σνακ, ειδικά αυτό που έχει γεύση αλμυρή ή αλμυρή. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πατατάκια, αλατισμένα φιστίκια, τραγανά μανιτάρια, τηγανητό δέρμα κοτόπουλου και τηγανητά φαγητά.
Η περιεκτικότητα σε νάτριο σε μια μερίδα αυτού του σνακ κυμαίνεται κατά μέσο όρο μεταξύ 250-400 mg. Η ποσότητα αλατιού ή νατρίου σε ένα σνακ μπορεί να είναι μεγαλύτερη εάν προστεθεί πολύ άρωμα.
5. Στιγμιαία δημητριακά και μπισκότα
Τα δημητριακά είναι ένα είδος τροφής που καταναλώνεται ευρέως στο πρωινό. Παρόλο που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ορισμένα προϊόντα δημητριακών περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη.
Μια μερίδα στιγμιαίων δημητριακών μπορεί να περιέχει περίπου 200–300 mg νατρίου. Αυτό δεν περιλαμβάνει την περιεκτικότητα σε νάτριο ενός ποτηριού γάλακτος που συνήθως αναμιγνύεται με δημητριακά.
Εκτός από τα στιγμιαία δημητριακά, άλλα μενού πρωινού που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι τα μπισκότα, τηγανίτες, αρτοσκευάσματα και ντόνατς που περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 400–800 mg νατρίου ανά μερίδα.
Εκτός από τα 5 παραπάνω είδη φαγητού, υπάρχουν επίσης είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι που συχνά δεν συνειδητοποιούμε, δηλαδή τουρσιά, τουρσιά, σάλτσα τσίλι, σάλτσα ντομάτας, ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσα σόγιας και διάφορα μπαχαρικά στιγμιαίου μαγειρέματος.
Πώς να μειώσετε τη συνήθεια να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία σας. Εάν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε συχνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, προσπαθήστε να αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη αυτών των τροφών από τώρα και στο εξής για την υγεία σας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
Περιορίστε και μειώστε τις μερίδες φαγητού
Αρχικά, ξεκινήστε με τη μείωση της μερίδας των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αν συχνά πρόχειρο φαγητό τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με άλλες πιο υγιεινές επιλογές σνακ, όπως φρούτα, σαλάτα ή γιαούρτι.
Προσοχή στις ετικέτες συσκευασίας
Όταν αγοράζετε ορισμένα τρόφιμα ή ποτά, ελέγξτε τα επίπεδα νατρίου που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας. Εάν είναι διαθέσιμο, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές ή ποτά που έχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου. Το προϊόν συνήθως φέρει ετικέτα ανάλατος ή χαμηλό νάτριο.
Φτιάξτε το δικό σας φαγητό
Σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα κατεψυγμένα συσκευασμένα τρόφιμα, είναι καλύτερο να φτιάχνετε τα δικά σας τρόφιμα από φρέσκα τρόφιμα. Όταν μαγειρεύετε αυτά τα τρόφιμα, μειώστε την ποσότητα αλατιού, MSG, αρωματικών ουσιών, σάλτσας σόγιας ή σάλτσες. Αυτά τα τρόφιμα θα είναι πιο υγιεινά επειδή περιέχουν λιγότερο αλάτι ή νάτριο.
Εάν αυτές οι μέθοδοι εκτελούνται τακτικά και με συνέπεια, σταδιακά η συνήθειά σας να τρώτε αλμυρά και αλμυρά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι θα μειωθεί. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποφύγετε διάφορους κινδύνους προβλημάτων υγείας που μπορεί να προκύψουν εάν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Εάν δυσκολεύεστε να καθορίσετε μια υγιεινή διατροφή ή να επιλέξετε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τον τύπο τροφής που ταιριάζει στην κατάστασή σας.
