Το ρύζι είναι η βασική τροφή των περισσότερων ανθρώπων στην Ινδονησία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η πηγή των υδατανθράκων βασίζεται μόνο στο ρύζι. Επιπλέον, το λευκό ρύζι λέγεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Έλα, ελέγξτε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες που είναι πραγματικά πιο υγιεινοί από το ρύζι.
Σύμφωνα με έρευνες, το σώμα πρέπει να λαμβάνει το 45-65% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το 20-35% από το λίπος και το 10-35% από τις πρωτεΐνες. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες συχνά περνούν απαρατήρητοι. Για παράδειγμα, εάν τρώτε λευκό ψωμί το πρωί, τρώτε λευκό ρύζι κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μπιφτέκι το βράδυ.
Διάφορες πηγές υδατανθράκων εκτός από το ρύζι
Οι πηγές τροφίμων που περιλαμβάνουν καλούς υδατάνθρακες είναι αυτές που απορροφώνται αργά από τον οργανισμό και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι, φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν διάφορα οφέλη αυτού του τύπου υδατανθράκων, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ο έλεγχος του βάρους και η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Εν τω μεταξύ, οι κακοί υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών είναι υδατάνθρακες από επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Για παράδειγμα λευκό ρύζι και λευκό ψωμί.
Εδώ είναι μερικά είδη τροφών που περιέχουν καλούς υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:
- Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι, το οποίο είναι ακόμα στη φυσική του μορφή, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Επεξεργαστείτε το καλαμπόκι βράζοντας ή καίγοντας, για να έχετε τα οφέλη.
- Πατάτα
Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C και κάλιο, καθώς και 4 γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνονται με το δέρμα. Εκτός από το να σερβίρεται ως πουρές, δοκιμάστε να κόψετε τις πατάτες σε μικρούς κύβους. Στη συνέχεια αλείφουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε μέχρι να ψηθούν.
- γλυκοπατάτα
Μια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα μπορεί να περιέχει 18-21% υδατάνθρακες που αποτελούνται από φυτικές ίνες, ζάχαρη και αλεύρι. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
- Αρακάς
Ο αρακάς είναι πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών και περιέχει κουμεστρόλη που προστατεύει τον οργανισμό από τον καρκίνο του στομάχου. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες ή σούπες.
- κόκκινα φασόλια
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν επίσης 22% υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Προσοχή όμως, μην τρώτε ωμά φασόλια γιατί κινδυνεύουν να προκαλέσουν δηλητηρίαση.
- Σιτηρά
Επιλέξτε ένα δημητριακό με δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών και το πολύ 10 γραμμάρια ζάχαρης σε κάθε μερίδα.
- κινόα
Η κινόα είναι ένα θρεπτικό δημητριακό που μετά το μαγείρεμα μπορεί να περιέχει 21,3% καλούς υδατάνθρακες, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητά του χωρίς γλουτένη το κάνει επίσης να επιλέγεται συχνά για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη.
Επιπλέον, πολλά είδη φρούτων είναι επίσης γνωστό ότι περιέχουν υδατάνθρακες καθώς και διάφορα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία του οργανισμού, όπως:
- Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο. Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν απευθείας, να μεταποιηθούν smoothies, ή συνδυασμένο με παγωτό ή σε υλικά για κέικ.
- Πορτοκάλι
Εκτός από το ότι περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, τα πορτοκάλια περιέχουν στην πραγματικότητα 11,8% υδατάνθρακες ξέρεις. Επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες C, B και κάλιο. Εκτός από την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τα τρόφιμα, αυτό το φρούτο βοηθά επίσης στη θρέψη της καρδιάς και στην πρόληψη των πέτρες στα νεφρά.
- Βακκίνια
Εκτός από νερό, τα βατόμουρα περιέχουν 14% υδατάνθρακες, βιταμίνες C, K και μαγγάνιο, που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από βλάβες και βελτιώνουν τη μνήμη στους ηλικιωμένους (ηλικιωμένους).
- μήλο
Γενικά, τα μήλα με διάφορα χρώματα περιέχουν 13-15% υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση μήλων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Λοιπόν, τώρα που γνωρίζετε διάφορες πηγές υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να αντικαθιστάτε το ρύζι ή το λευκό ψωμί. Ελπίζουμε ότι η πρόσληψη καλών υδατανθράκων μπορεί να υποστηρίξει την υγεία σας. Ωστόσο, εάν έχετε ειδικές καταστάσεις υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταναλώσετε αυτές τις πηγές υδατανθράκων.
