Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα. Όταν ασκείστε, η καρδιά σας θα χτυπά πιο γρήγορα καθώς το σώμα σας κινείται πιο έντονα. Λοιπόν, γνωρίζοντας έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν.
Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια φυσιολογική κατάσταση. Αυτή είναι η φυσική αντίδραση του σώματος να παρέχει αρκετό οξυγόνο αυξάνοντας τη ροή του αίματος και αυξάνοντας την αναπνοή.
Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, πόνου στις αρθρώσεις και τους μύες και αναπνευστικά προβλήματα.
Οδηγός για τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ο καρδιακός ρυθμός του ανθρώπου ποικίλλει γενικά ανάλογα με την ηλικία. Επομένως, φροντίστε να προσέχετε πάντα τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, ειδικά όταν ασκείστε.
Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να γίνει γνωστός από τα άνω και κάτω όρια. Το ανώτερο όριο χρησιμοποιείται για τη συγκριτική αξιολόγηση του καρδιακού παλμού όταν κάνετε δραστηριότητες ή αθλήματα υψηλής έντασης. Εν τω μεταξύ, το κατώτερο όριο αποτελεί σημείο αναφοράς για τον καρδιακό ρυθμό όταν κάνετε αθλήματα ή δραστηριότητες με μέτρια ένταση.
Εδώ είναι η εξήγηση:
- Ηλικία 25 ετών: 100–170 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 30 ετών: 95–162 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 35 ετών: 93–157 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 40: 90–153 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 45: 88–149 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 50 ετών: 85–145 παλμοί ανά λεπτό
- 55 ετών: 83–140 κλείσιμο ανά λεπτό
- Ηλικία 60 ετών: 80–136 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικία 65: 78–132 παλμοί ανά λεπτό
- Ηλικίες 70 ετών και άνω: 75–128 παλμοί ανά λεπτό
Εκτός από τις παραπάνω οδηγίες, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης με τον ακόλουθο τύπο:
220 – (η ηλικία σας) = κατά προσέγγιση μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι παραπάνω υπολογισμοί είναι μόνο εκτιμήσεις. Εάν θέλετε να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις.
Γνωρίζοντας τον κανονικό καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα καταλάβετε καλύτερα πότε να μειώσετε τον ρυθμό ή την ένταση της κίνησης και πότε να τον αυξήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση, μην το παρακάνετε.
Πώς να μετρήσετε την ένταση της άσκησης με το χέρι
Αφού γνωρίζετε τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, πρέπει επίσης να είστε πιο προσεκτικοί κατά την άσκηση. Εάν η άσκηση γίνεται σε γυμναστήριο, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω της οθόνης που παρέχεται.
Εάν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για εσάς να γνωρίζετε ξεκάθαρα ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός εκείνη τη στιγμή. Ωστόσο, μπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι πολύ επίπονη δίνοντας προσοχή στα ακόλουθα σημάδια:
Μέτριας έντασης άσκηση
Εάν εξακολουθεί να είναι μέτρια, θα αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά όχι με λαχανιασμένη αναπνοή και θα εξακολουθείτε να μιλάτε άπταιστα. Περίπου 10 λεπτά άσκησης, το σώμα θα αρχίσει να ιδρώνει.
Άσκηση βαριάς έντασης
Εάν η άσκηση έχει φτάσει σε βαριά ένταση, η αναπνοή θα είναι γρήγορη και βαθιά. Μπορεί να δυσκολευτείτε να μιλήσετε ή να αφιερώσετε χρόνο για να πάρετε την ανάσα πριν μπορέσετε επιτέλους να μιλήσετε.
Θα νιώσετε επίσης πολύ ιδρώτα να βγαίνει από το σώμα, παρόλο που έχουν περάσει μόνο λίγα λεπτά άσκησης.
Η άσκηση έντασης είναι πολύ βαριά και πολύ αναγκαστική
Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να ασκηθείτε, μπορεί να αισθανθείτε δύσπνοια, πόνο σε διάφορα μέρη του σώματός σας ή μπορεί να μην μπορείτε να κινηθείτε καθόλου. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο, μειώστε σταδιακά την ένταση της άσκησης.
Αν μόλις ξεκινάς να κάνεις αθλήματα, προσπάθησε να κάνεις ελαφριές κινήσεις για να μην σοκάρεται το σώμα και να αυξηθεί σταδιακά ανάλογα με την ικανότητα και την κατάσταση του σώματός σου.
Η γνώση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε το τμήμα και το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλο για το σώμα σας. Έτσι, μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη της άσκησης.
Εάν θέλετε να μάθετε έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για την κατάστασή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις σωστές συμβουλές.
