Επιλογή Τροφίμων που Περιέχουν Υψηλή Πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους τύπους τροφών που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία.Η πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στην παραγωγή νέων κυττάρων. Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κατά τη διαδικασία της πέψης, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη θα διασπαστούν σε μικρά μέρη που ονομάζονται αμινοξέα. Για να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα, όλοι χρειάζονται μεγάλη ποσότητα πρόσληψης αμινοξέων.

Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, υπάρχει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή σε ζωικές πρωτεΐνες και σε φυτικές πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να καταναλωθούν από άτομα που ακολουθούν μια συγκεκριμένη δίαιτα, όπως η δίαιτα Dukan ή η δίαιτα για τον τύπο αίματος.

Πηγή ζωικής πρωτεΐνης

Ακολουθούν ορισμένοι τύποι πηγών ζωικής πρωτεΐνης:

• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας

  Αυτός ο τύπος βοείου κρέατος περιέχει πρωτεΐνη καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε λευκό κρέας πουλερικών, όπως κοτόπουλο. Αποφύγετε να τρώτε δέρμα όπως το δέρμα του κοτόπουλου, γιατί περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά.

• Θαλασσινά

  Θαλασσινά ή θαλασσινά Είναι μια πηγή πρωτεΐνης που είναι γενικά χαμηλή σε λιπαρά. Ένα από τα θαλασσινά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι ο τόνος. Ο τόνος σε κονσέρβα (150 g) περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης.

• Αυγό

  Τα αυγά είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με σχετικά προσιτές τιμές. Για παράδειγμα, ένα μικρό αυγό (35-40 γραμμάρια) περιέχει 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα μεγάλο αυγό (60 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

  Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρόσληψη πρωτεΐνης (ορός γάλακτος και καζεΐνη), καθώς και σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για το σώμα σας, επιλέξτε ένα χαμηλό σε λιπαρά.

Πηγή Φυτικής Πρωτεΐνης

Εν τω μεταξύ, οι φυτικές πρωτεΐνες που μπορείτε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν:

• Σιτηρά

  Αυτό το είδος τροφής έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα είδος δημητριακών που είναι καλό για κατανάλωση είναι σπόρους chia.

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

  Συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών (αράπικο φιστίκι) και τα αμύγδαλα συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ενώ τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο.

• Φασόλι σόγιας

  Η σόγια είναι μια πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, και είναι επίσης πολύ καλή για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μπορείτε να επιλέξετε διάφορα επεξεργασμένα φασόλια σόγιας, όπως τόφου ή τέμπε.

• Μπρόκολο

  Σε σύγκριση με άλλα είδη λαχανικών, το μπρόκολο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Άλλο περιεχόμενο του μπρόκολου που δεν είναι λιγότερο ωφέλιμο για τον οργανισμό είναι οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη C.

Εκτός από τις διάφορες τροφές παραπάνω, τα μανιτάρια ταξινομούνται επίσης ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα είδος μανιταριού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αμινοξέα είναι το μανιτάρι shitake.

Τα βγάλουν πέρα Πρωτεΐνη

Η λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί. Το κόλπο είναι να καλύπτετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη κάθε μέρα. Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει αυτή την ανάγκη, επομένως δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον συμπληρώματα πρωτεΐνης σε όσους είναι υγιείς. Ομοίως, οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν φυτική πρωτεΐνη από διάφορους τύπους φυτών.

Οι ενήλικες χρειάζονται πρωτεΐνη περίπου 10-35% της συνολικής απαίτησης σε θερμίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, για την ανάγκη για 2.000 θερμίδες την ημέρα, χρειάζονται περίπου 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνιστάται η επιλογή μιας ποικιλίας προσλήψεων πρωτεΐνης, καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες.

Γενικά δύο με τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Για παράδειγμα, 50-85 γραμμάρια άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να επιλέξετε περίπου μισό φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, ή ένα αυγό.

Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Πρέπει να γίνει με προσοχή

Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες συνοδεύεται γενικά από καταστολή της πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή κάνει το σώμα να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο. Ωστόσο, αυτός ο τύπος δίαιτας θα πρέπει να γίνεται με προσοχή γιατί υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη, ειδικά εάν πραγματοποιηθεί μακροπρόθεσμα.

Οι κίνδυνοι που μπορεί να προκύψουν περιλαμβάνουν την έλλειψη φυτικών ινών ή άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα ή κακή αναπνοή. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα πρέπει επίσης να προσέχουν τα άτομα με νεφρικές διαταραχές γιατί μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τη λειτουργία των νεφρών. Ομοίως, εάν πάσχετε από διαβήτη και άλλες χρόνιες ασθένειες, θα πρέπει να γνωρίζετε αυτό το είδος διατροφής.

Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με τις καθημερινές ανάγκες. Επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, θα πρέπει επίσης να επιλέγετε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο, ειδικά εάν πρόκειται να δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα.