Η άσκηση εγκυμοσύνης είναι μια σειρά από γυμναστικές κινήσεις που προορίζονται για έγκυες γυναίκες. Οι ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη είναι γενικά ασφαλείς και ελαφριές, επομένως μπορούν να γίνουν σε διάφορες ηλικίες κύησης. Ο κύριος σκοπός της άσκησης της εγκυμοσύνης είναι να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να προετοιμαστούν για τη διαδικασία του τοκετού.
Η άσκηση ή η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να γίνει. Εκτός από το ότι διατηρεί το σώμα υγιές και σε φόρμα, η άσκηση βοηθά επίσης τις εγκύους να προσαρμοστούν στις αλλαγές στο σχήμα του σώματος και στο βάρος. Διάφοροι τύποι ελαφριάς άσκησης μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα.
Ένας από τους άλλους τύπους άσκησης που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η άσκηση εγκυμοσύνης. Κάθε κίνηση στην άσκηση της εγκυμοσύνης είναι γενικά εύκολο να γίνει και αν γίνεται τακτικά μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη του σώματος ενόψει του τοκετού. Επιπλέον, η άσκηση εγκυμοσύνης έχει και άλλα οφέλη, και συγκεκριμένα:
- Μειώστε τον πόνο στην πλάτη.
- Πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, προεκλαμψίας και την ανάγκη για καισαρική τομή.
- Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Εξασκηθείτε στην αναπνοή από τη μύτη, το στομάχι και το στήθος.
- Εξασκηθείτε σε καλές στάσεις τοκετού.
Ψυχολογικά, η άσκηση της εγκυμοσύνης είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του στρες και την ηρεμία του μυαλού, έτσι ώστε οι έγκυες γυναίκες να είναι πιο ήρεμες όταν αντιμετωπίζουν τη διαδικασία του τοκετού.
Ενδείξεις άσκησης εγκυμοσύνης
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι καλή για κάθε έγκυο γυναίκα με υγιή κατάσταση εγκυμοσύνης και δεν αντιμετωπίζει επιπλοκές ή ανωμαλίες. Η άσκηση εγκυμοσύνης διαρκεί γενικά για 30 λεπτά ανά συνεδρία και γίνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν οι έγκυες γυναίκες δεν έχουν ασκηθεί ή έχουν ασκηθεί σπάνια στο παρελθόν, η άσκηση εγκυμοσύνης μπορεί να ξεκινήσει με τις πιο ελαφριές κινήσεις και να πραγματοποιηθεί για 10-15 λεπτά ανά συνεδρία. Ωστόσο, η άσκηση συνέχισε να αυξάνεται σταδιακά σε τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία.
Προειδοποίηση:
Υπάρχουν πολλά πράγματα που κάθε έγκυος πρέπει να προσέχει πριν κάνει άσκηση εγκυμοσύνης, όπως:
- Δεν συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να κάνουν άσκηση εγκυμοσύνης, εάν έχουν τις ακόλουθες καταστάσεις:
- Υποφέρουν από ιατρικές διαταραχές, όπως άσθμα, καρδιακές και πνευμονοπάθειες και υπέρταση.
- Έχοντας προβλήματα με τα αυχενικά όργανα.
- Εμφανίζονται κολπική αιμορραγία ή κηλίδες αίματος.
- Διαταραχές του πλακούντα ή του πλακούντα.
- Έχετε ιστορικό πρόωρου τοκετού σε προηγούμενη εγκυμοσύνη.
- Εντοπίστηκε δίδυμη εγκυμοσύνη.
- Αναιμία.
- Αποφύγετε κινήσεις που είναι επικίνδυνες ή ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού, όπως:
- Κρατώντας την αναπνοή σας πολύ καιρό.
- Κινήσεις που απαιτούν ύπτια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν οι έγκυες αρχίζουν να μπαίνουν στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει ροή αίματος που θα πρέπει να είναι σε όλο το σώμα πίσω στην καρδιά και να προκαλέσει ζάλη και λιποθυμία στις εγκύους.
- Κινήσεις που ενέχουν κίνδυνο μικροτραυματισμού στην κοιλιά, όπως ξαφνικές κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
- Κίνηση άλματος.
- Πολύ βαθιά κάμψη στο γόνατο κοιλιακούς, και σηκώστε και τα δύο πόδια.
- Κίνηση περιστροφής της μέσης όταν στέκεστε.
Βεβαιωθείτε ότι κάθε κίνηση γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες εάν η άσκηση εγκυμοσύνης γίνεται στο σπίτι ή υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή γυμναστικής εάν γίνεται στο γυμναστήριο.
Πριν από την άσκηση της εγκυμοσύνης
Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να προετοιμάσει κάθε έγκυος πριν από την άσκηση εγκυμοσύνης, όπως:
- Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια για την άσκηση, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Κατανάλωση θρεπτικής τροφής, τουλάχιστον 1 ώρα πριν την άσκηση εγκυμοσύνης.
- Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις εγκυμοσύνης σε εσωτερικούς χώρους και αποφύγετε τις ζεστές και υγρές θερμοκρασίες.
- Κάντε προθέρμανση πριν κάνετε την άσκηση εγκυμοσύνης και δροσιστείτε μετά.
- Μην πιέζετε το σώμα σας να συνεχίσει να κάνει ασκήσεις εγκυμοσύνης εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να επαναφέρετε την αντοχή.
- Ακολουθείτε πάντα αργά την κίνηση σύμφωνα με τις οδηγίες για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σε κάθε έγκυο συνιστάται να συμβουλευτεί πρώτα έναν μαιευτήρα πριν κάνει άσκηση εγκυμοσύνης, για να διασφαλίσει την κατάσταση της εγκύου και του εμβρύου.
Διαδικασία άσκησης εγκυμοσύνης
Η άσκηση εγκυμοσύνης ξεκινά πάντα με προθέρμανση και διατάσεις για 5 λεπτά, μετά συνεχίζει με 15λεπτη άσκηση και τελειώνει με χαλάρωση. Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις στην άσκηση εγκυμοσύνης, όπως:
- Κίνηση τεντώματος.Οι ασκήσεις διατάσεων κάνουν τους μύες του σώματος πιο ευέλικτους και ανακουφίζουν από τον πόνο που μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακολουθούν μερικές απλές διατατικές κινήσεις που μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες, όπως:
- Περιστροφή λαιμού. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Σκύψτε το κεφάλι σας μπροστά. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το κεφάλι σας προς τον δεξιό σας ώμο, πίσω στο κέντρο και μετά στον αριστερό σας ώμο. Εκτελέστε κίνηση περιστροφής του λαιμού 4 φορές και μετά κάντε την προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Περιστροφή ώμου. Σηκώστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και μετά γυρίστε τους ώμους σας από πίσω από τα αυτιά σας προς τα εμπρός. Κάντε έως και 4 γύρους και μετά κάντε την αντίθετη κατεύθυνση.
- Διάταση μηρού (lunges). Σταθείτε κοιτώντας μπροστά. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω. Λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού και αφήστε το γόνατο του πίσω ποδιού να λυγίσει επίσης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές σε 1 ημέρα.
- Τέντωμα ποδιών. Καθίστε με τα δύο πόδια ισιωμένα. Λυγίστε το πόδι, μετά μετακινήστε και κουνήστε το πόδι πάνω-κάτω.
- Περιστροφή αστραγάλου. Σε καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά περιστρέψτε τους αστραγάλους και τα πέλματα των ποδιών σας δεξιόστροφα. Κάντε αυτό 4 φορές για κάθε πόδι και μετά στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Γυμναστική κίνηση. Οι κινήσεις στην άσκηση της εγκυμοσύνης πραγματοποιούνται για να εκπαιδεύσουν τη μυϊκή δύναμη, να αυξήσουν την ευλυγισία του σώματος και να εκπαιδεύσουν το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα των εγκύων γυναικών. Εδώ είναι μερικές κινήσεις στην άσκηση εγκυμοσύνης.
- Καθισμένος σταυροπόδι. Η άσκηση εγκυμοσύνης ξεκινά με μια σταυροπόδι καθιστή θέση και την πλάτη ίσια, στη συνέχεια τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώματος ενώ πιέζετε το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μετά αφήστε την αργά. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την εξάσκηση της αναπνοής σε έγκυες γυναίκες.
- Ξαπλωμένη θέση. Σε ξαπλωμένη θέση σώματος, σηκώστε ξανά το πόδι πάνω και κάτω. Κάντε το 4-5 φορές. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την κάμψη των πυελικών μυών, έτσι ώστε οι πυελικοί μύες να μην είναι τεντωμένοι όταν οι έγκυες γυναίκες αντιμετωπίζουν συσπάσεις κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η κίνηση της κατάκλισης βοηθά επίσης να ξεπεραστεί το πρόβλημα της αϋπνίας που αντιμετωπίζουν οι έγκυες γυναίκες.
- άσκηση χεριών (χέρια και εφεδρικό τρένο). Σε καθιστή θέση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας η μια απέναντι από την άλλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας απλώνοντάς τα στα πλάγια. Επαναλάβετε την κίνηση έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την εκτόξευση του κυκλοφορικού συστήματος και την εκγύμναση των μυών του σώματος.
- Άσκηση πυελικών μυών. Οι ασκήσεις των μυών της πυέλου μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους:
- Σε ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας, μετά πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αφήστε το αργά. Κρατήστε τη θέση για 5 λεπτά, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε. Αυτή η κίνηση είναι πολύ σημαντική για να εξασκηθείτε σε φυσιολογικές θέσεις τοκετού.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής ως βοήθημα για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετρήστε μέχρι το 5-10 και μετά χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την κάμψη των πυελικών μυών όταν αντιμετωπίζετε φυσιολογικό τοκετό και για να ξεπεράσετε τον πόνο που βιώνουν οι έγκυες γυναίκες.
- Κάθισε οκλαδόν. Ξεκινήστε με μια όρθια θέση με την πλάτη στον τοίχο με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να αντιμετωπίσουν τη διαδικασία ανοίγματος του καναλιού γέννησης κατά τον τοκετό και να ανακουφίσει τον πόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Κάμψεις Τείχος. Σε όρθια θέση προς τον τοίχο, ισιώστε τις παλάμες σας μέχρι να αγγίξουν τον τοίχο. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει στον τοίχο. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές. Κάμψεις Ο τοίχος είναι χρήσιμος για την εξάσκηση της αναπνοής των εγκύων γυναικών, η οποία θα χρειαστεί όταν πιέζετε ή πιέζετε στη διαδικασία του τοκετού αργότερα.
- Πόζα τσαγκάρη.Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Πόζα τσαγκάρη χρήσιμο για την κάμψη των πυελικών μυών.
- Πυελική κλίση. Αυτή η κίνηση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αυτή η κίνηση εκτελείται σε θέση ερπυσμού, με τα γόνατα και τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε, κρατήστε το για να μετρήσετε το 5 και εκπνεύστε αργά και μετά χαλαρώστε την πλάτη σας. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς, της λεκάνης και της πλάτης. Κάντε το 10 φορές, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι τύποι ασκήσεων εγκυμοσύνης που μπορούν επίσης να γίνουν από έγκυες γυναίκες, και συγκεκριμένα:
- Κέγκελς.Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται για την ενίσχυση των κατώτερων πυελικών μυών, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης, της μήτρας και του παχέος εντέρου, έτσι ώστε οι έγκυες γυναίκες να είναι σε θέση να βελτιώσουν τον έλεγχο των ούρων και να ελέγχουν τους πυελικούς μύες όταν αντιμετωπίζουν τον τοκετό. Οι ασκήσεις Kegel είναι εύκολες και ελαφριές, με τα ακόλουθα βήματα:
- Το πρώτο βήμα στις ασκήσεις Kegel είναι η αναγνώριση των μυών του πυελικού εδάφους. Πώς να αναγνωρίσετε αυτούς τους μύες κρατώντας τα ούρα κατά την ούρηση και μετά αφήνοντας τα ούρα να βγουν έξω. Οι μύες που συγκρατούν και αφήνουν τα ούρα έξω είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Ένας άλλος τρόπος για να το αναγνωρίσετε είναι να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο και μετά να προσπαθήσετε να πιέσετε τους μύες γύρω από τον κόλπο. Εάν το δάχτυλο αισθάνεται τσιμπημένο, τότε ο μυς θα εκπαιδευτεί.
- Μόλις εντοπιστούν οι μύες του πυελικού εδάφους, εκτελέστε ασκήσεις συστολής ή σφίξτε τους μύες για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση σύσπασης 10-20 φορές, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.
- Προσπαθήστε να μην κινείτε τα πόδια και τους κοιλιακούς μύες ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel.
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε, είτε σε καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη θέση. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να γίνουν με την ίδια κίνηση όπως η συγκράτηση του ανέμου
- Εκπαίδευση Ράφτη. Οι κινήσεις στην άσκηση Tailor είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης, του ισχίου και του μηρού, καθώς και για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
- Ο ράφτης κάθεται.Καθίστε όρθια με σταυρωμένα τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αλλά το σώμα σας χαλαρό.
- Ράφτη πρέσα.Οι κινήσεις tailor press εκτελούνται για τέντωμα των μυών της λεκάνης και του μηρού, καθώς και για την ενίσχυση των μυών των χεριών και των ποδιών. Η κίνηση αυτή εκτελείται σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στραμμένα το ένα προς το άλλο. Τραβήξτε το αντίθετο πόδι πιο κοντά στο σώμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τα γόνατά σας. Μετακινήστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, αλλά ταυτόχρονα, κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και σπρώξτε τα προς τα πάνω με τις παλάμες σας. Μετρήστε μέχρι το 3 και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την κίνηση του tailor press 10 φορές και κάντε το 2 φορές την ημέρα.
Κίνδυνοι γυμναστικής εγκυμοσύνης
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι ασφαλής εάν σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται. Ωστόσο, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα:
- Πόνος στο στήθος.
- Πόνος στην κοιλιά και τη λεκάνη ή συνεχείς συσπάσεις.
- Πονοκέφαλο.
- Οι κινήσεις του εμβρύου είναι μειωμένες ή λιγότερο συχνές.
- Ζάλη και ναυτία.
- Κολπική αιμορραγία.
- Ακανόνιστος ή γρήγορος καρδιακός παλμός.
- Πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια και το πρόσωπο.
- Δύσκολο να αναπνεύσει.
- Είναι δύσκολο να περπατήσεις.
- Οι μύες εξασθενούν.
