Η χορτοφαγική δίαιτα φέρνει ποικίλα οφέλη εάν παίρνετεΠΔώστε προσοχή στην ισορροπία του θρεπτικού περιεχομένου κάθε τροφίμου που καταναλώνεται. Τα οφέλη μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής περιλαμβάνουν τον έλεγχο του βάρους, τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης, και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε διαβήτη τύπου 2.
Η χορτοφαγία γενικά νοείται ως μια δίαιτα που δεν καταναλώνει κρέας. Ωστόσο, δεν είναι όλοι. Υπάρχουν επίσης ομάδες χορτοφάγων που εξακολουθούν να καταναλώνουν κρέας ή επεξεργασμένα ζωικά προϊόντα.
Γνωρίζοντας τα είδη της χορτοφαγικής διατροφής
Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν ότι αν κάποιος γίνει χορτοφάγος, τα προϊόντα που καταναλώνει είναι μόνο φυτικά προϊόντα. Αυτό δεν είναι αλήθεια γιατί η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του χορτοφάγου που «υιοθετείται». Μια χορτοφαγική διατροφή υποστηρίζεται επίσης ότι είναι πιο υγιεινή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα τύπου αίματος.
Μερικοί τύποι χορτοφάγων και η διατροφή τους περιλαμβάνουν:
1. Ημι-χορτοφαγικό ή ευέλικτο
Αυτή η χορτοφαγική διατροφή καταναλώνει τρόφιμα από φυτά, αλλά περιστασιακά εξακολουθεί να καταναλώνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά και ψάρια σε μικρές ποσότητες.
2. Γαλακτο-χορτοφάγοι
Αυτή η χορτοφαγική δίαιτα δεν περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, πουλερικά και αυγά στη διατροφή. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, γιαούρτι, και το βούτυρο καταναλώνεται ακόμα.
3. Ωβο-χορτοφάγος
Σε αντίθεση με τους lacto vegetarians, η διατροφή αυτής της χορτοφαγικής ομάδας δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει την κατανάλωση αυγών.
4. Lacto-ovo vegetarian
Αυτή η χορτοφαγική δίαιτα lacto-ovo δεν περιλαμβάνει όλα τα είδη κρέατος, αλλά εξακολουθεί να καταναλώνει αυγά και γάλα.
5. Vegans
Είναι η πιο αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα γιατί αποκλείει από τη διατροφή την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, πουλερικών, αυγών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναζητούν οι χορτοφάγοι
Μια χορτοφαγική δίαιτα πρέπει να γίνεται σωστά γιατί η μείωση ή η εξάλειψη της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων διατροφικών ελλείψεων.
Για το λόγο αυτό, εφοδιαστείτε με καλή κατανόηση και προγραμματισμό, ώστε η χορτοφαγική διατροφή που ακολουθείτε να μην εμποδίζει τον οργανισμό σας να λάβει μια ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη.
Μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα τρώγοντας άλλα τρόφιμα που έχουν παρόμοιες θρεπτικές αξίες. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή από μια χορτοφαγική διατροφή είναι:
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη από το σώμα για το σχηματισμό των οστών, των μυών και του δέρματος. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος και την καταπολέμηση βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται γενικά σε ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια, το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να αντικαταστήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
2. Ασβέστιο
Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει υγιή οστά και δόντια. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται συνήθως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα τους, όπως π.χ γιαούρτι και τυρί.
Για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, οι χορτοφάγοι, ιδιαίτερα οι vegan, μπορούν να το λάβουν από άλλες πηγές, από τόφου, τέμπε, ρύζι, βρώμη που έχει περάσει από τη διαδικασία εμπλουτισμού, σουσάμι, ξηρούς καρπούς, ψωμί με πρόσθετο ασβέστιο, μέχρι αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες. .
3. Βιταμίνη D
Για να απορροφήσει το ασβέστιο, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να παραχθεί από το σώμα φυσικά με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός, επομένως σας συμβουλεύουμε να κάνετε ηλιοθεραπεία το πρωί.
Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο η ηλιοθεραπεία. Όσοι από εσάς ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από μανιτάρια, δημητριακά και ροφήματα σόγιας που έχουν ήδη συμπληρωθεί με βιταμίνη D. Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί επίσης να είναι μια άλλη επιλογή, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
4. Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας των οργάνων. Οι δράστες μιας χορτοφαγικής δίαιτας θεωρούνται ότι διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης ιωδίου επειδή αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται πιο συχνά σε ζωικά προϊόντα.
Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Αρκετοί τύποι φυτικών τροφών περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ιωδίου, όπως τα φύκια, η σόγια, οι γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, το bok choy και το κουνουπίδι. Επιπλέον, περίπου ένα τέταρτο της κουταλιάς αλάτι με την προσθήκη ιωδίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κάλυψη αυτών των αναγκών.
5. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη από τον οργανισμό για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι πηγές της βιταμίνης Β12 βρίσκονται γενικά σε ζωικά προϊόντα, επομένως το τι μπορούν να καταναλώσουν οι χορτοφάγοι είναι πολύ περιορισμένο.
Οι πηγές τροφής της βιταμίνης Β12 που μπορούν να καταναλωθούν από τους χορτοφάγους είναι το nori, διάφορα είδη μανιταριών, δημητριακά και ροφήματα από γάλα σόγιας που έχουν προστεθεί με βιταμίνη Β12. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί και η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες τους.
6. Ουσία σιesi
Ο σίδηρος χρειάζεται από τον οργανισμό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές ζωικές τροφές. Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Εάν χρειαστεί, μπορεί να γίνει και η κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου, αλλά σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
7. Οξύ μεγάλομαμά ομέγα-3
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα χρειάζονται από τον οργανισμό για να διατηρήσει μια υγιή καρδιά. Αυτή η θρεπτική ουσία λαμβάνεται κυρίως από ψάρια και αυγά.
Ωστόσο, οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για αυτή την έλλειψη πρόσληψης, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ληφθούν από διάφορους τύπους λαδιών, όπως το λάδι canola, το σογιέλαιο και τα φασόλια σόγιας.
Εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 κριθεί ανεπαρκής, μπορείτε να καταναλώσετε ενισχυμένα προϊόντα ή να πάρετε πρόσθετα συμπληρώματα.
8. Ψευδάργυρος (μικρόeng)
Τα οφέλη του ψευδαργύρου για την υγεία είναι ότι βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της μεταβολικής λειτουργίας του σώματος. Πολλά ζωικά και φυτικά προϊόντα περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά ο ψευδάργυρος που περιέχεται στα φυτικά προϊόντα απορροφάται πιο δύσκολα από εκείνους που προέρχονται από ζωικά προϊόντα.
Οι Flexitarians, οι lacto vegetarians και οι lacto-ovo vegetarians μπορούν να λάβουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί. Για όσους δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να στραφούν σε προϊόντα σόγιας, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Τα πρώτα βήματα για να γίνεις χορτοφάγος υγιής
Αν σας ενδιαφέρει να υιοθετήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, μάθετε πρώτα τα βήματα για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Μεταξύ άλλων είναι:
1. Κάντε το σταδιακά
Σας συμβουλεύουμε να υιοθετήσετε μια χορτοφαγική διατροφή σταδιακά, για παράδειγμα με το να μην τρώτε κρέας μια συγκεκριμένη ημέρα κάθε εβδομάδα. Μόλις το συνηθίσετε, προχωρήστε στο επόμενο βήμα, το οποίο είναι να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος, θαλασσινών και άλλων ζωικών προϊόντων τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.
2. Γυποκατάστατο τροφής
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε κρέας, αρχίστε να αντικαθιστάτε το κρέας με φυτικά τρόφιμα που δεν είναι λιγότερο δελεαστικά. Όταν φτιάχνετε πιάτα σούπας, για παράδειγμα, αντικαταστήστε το κοτόπουλο ή το κρέας με λαχανικά και φασόλια. Για να αυξήσετε τη διατροφική πρόσληψη, σερβίρετε με tempeh ή τηγανητό τόφου.
3. Μάθετε μενού για χορτοφάγους
Εάν είστε στο μυαλό σας ή μπερδεύεστε με ενδιαφέροντα αλλά και πάλι νόστιμα μενού φαγητού για χορτοφάγους, δοκιμάστε να αναζητήσετε μενού ή συνταγές για χορτοφάγους στο διαδίκτυο ή σε βιβλία.
Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στο γούστο σας. Όσο περισσότερα είδη τροφών τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να ικανοποιηθεί η διατροφική σας πρόσληψη.
4. Ελέγξτε την ετικέτα της συσκευασίας
Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στα συσκευασμένα προϊόντα για να μάθετε εάν τα τρόφιμα που αγοράζετε περιέχουν ζωικά προϊόντα ή όχι. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, δοκιμάστε να ελέγξετε στο Διαδίκτυο τα συστατικά που περιέχονται για να μάθετε εάν υπάρχουν ζωικά προϊόντα σε αυτό.
Στην αρχή, μπορεί να το βρείτε δύσκολο. Ωστόσο, μόλις το συνηθίσετε, δεν είναι δύσκολο να το κάνετε.
5. Ζητήστε ένα «ειδικό πιάτο» όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο
Δεν προσφέρουν όλα τα εστιατόρια μενού για χορτοφάγους. Για το λόγο αυτό, όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, πρέπει να είστε προσεκτικοί στην επιλογή του φαγητού που παραγγέλνετε ή να ζητάτε ειδική μεταχείριση για το φαγητό.
Για παράδειγμα, όταν παραγγέλνετε noodles, μπορείτε να ζητήσετε από το εστιατόριο να μην περιλαμβάνει κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα στο φαγητό που πρόκειται να καταναλώσετε.
Αυτές είναι οι πληροφορίες για τη χορτοφαγική διατροφή που πρέπει να γνωρίζετε. Πρέπει να εφαρμόσετε σωστά μια χορτοφαγική δίαιτα και να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές επιλογές που τρώτε εξακολουθούν να καλύπτουν τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες, ειδικά εάν τα παιδιά ακολουθούν αυτή τη δίαιτα.
Μια χορτοφαγική διατροφή που γίνεται με ακατάλληλο ή απερίσκεπτο τρόπο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης, απώλειας μαλλιών, ακόμη και εγκεφαλικού. Καλό είναι, λοιπόν, να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος χορτοφαγικής διατροφής.
