Το να έχεις ένα αθλητικό σώμα είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Να χτίσουμε ένα αθλητικό σώμα όχι μόνο σεχρειάζεται άσκηση τακτικά, αλλά και νθρέψη υποστήριξη ο καλός.
Η εξισορρόπηση της τακτικής άσκησης, η ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη και τα επαρκή σωματικά υγρά είναι μερικά σημαντικά βήματα στη διαμόρφωση ενός αθλητικού σώματος. Η δίαιτα που σχηματίζει ένα αθλητικό σώμα δεν είναι μόνο φαγητό και ποτό πριν ή μετά την άσκηση, αλλά η συνολική διατροφή.
Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για ένα αθλητικό σώμα
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι υποστηρικτικών τροφών που θα υποστηρίξουν τη διατροφική πρόσληψη για ένα αθλητικό σώμα:
- Πηγή υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή γλυκόζης, η οποία είναι απαραίτητη κατά την άσκηση ή άλλες σωματικές δραστηριότητες. Επιπλέον γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου θα αποθηκευτεί στους μύες και το συκώτι ως αποθέματα ενέργειας. Σε δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορα πολλή ενέργεια, το σώμα βασίζεται σε αυτό το γλυκογόνο. Για άτομα που ασκούνται καθημερινά, συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων έως και 50-60 τοις εκατό του ημερήσιου μενού. Αυτό θα υποστηρίξει την κατάσταση της υγείας, του βάρους και της φυσικής ικανότητας. Πηγές υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε όπως δημητριακά, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πηγή πρωτεΐνης
Η λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα είναι να χτίζει και να επισκευάζει τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, αν και χρησιμοποιείται επίσης ως πηγή ενέργειας. Παραδείγματα πηγών πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και άλλα. Η ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό βάρος, καθώς και από τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 15-20 τοις εκατό του ημερήσιου μενού. Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, αρκεί η πρόσληψη πρωτεΐνης 70 γραμμαρίων την ημέρα.
Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι περίπου 160 γραμμάρια την ημέρα.
- Πηγή λίπουςΤο λίπος πρέπει να μειωθεί εάν θέλετε να χτίσετε ένα αθλητικό σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το φάτε καθόλου. Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σε λίπος του 20% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης. Η έλλειψη λίπους δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση ενός αθλητικού σώματος, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει μειωμένη απορρόφηση ορισμένων τύπων βιταμινών. Πηγές καλών λιπαρών που μπορείτε να καταναλώνετε περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Πηγή βιταμινών και μετάλλωνΑν και οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν παρέχουν ενέργεια, είναι σημαντικά για την οικοδόμηση γερών οστών και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Αρκετοί τύποι μετάλλων είναι επίσης πολύ σημαντικοί επειδή μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα υγρών στο σώμα και την απόδοση των μυών. Εάν είναι απαραίτητο, λαμβάνετε τακτικά μια πολυβιταμίνη όπως σας προτείνει ο γιατρός σας.
- Καλύψτε τις ανάγκες σε υγράΗ πρόσληψη νερού είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και την πρόληψη της αφυδάτωσης. Πριν από την άσκηση, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον δύο ποτήρια. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, συνιστάται να συνεχίζετε να πίνετε νερό κάθε 15-20 λεπτά περίπου ένα ποτήρι. Εάν η δραστηριότητα σας κάνει να ιδρώνετε πολύ, η αντικατάσταση των σωματικών υγρών με ηλεκτρολύτες είναι επίσης απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να συνεχίσετε να πίνετε υγρά ακόμα κι αν δεν νιώθετε πλέον δίψα. Ένα σημάδι επαρκούς πρόσληψης νερού στο σώμα είναι το φωτεινό ή διαυγές χρώμα των ούρων.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορους τύπους άσκησης για να κάνετε το σώμα σας να φαίνεται πιο αθλητικό, για παράδειγμα με crossfit, Μουάι Ταϊ, και προπόνηση ενδυνάμωσης ή άρση βαρών.
Για να χτίσετε ένα αθλητικό σώμα, συμβουλευτείτε ένα σωστό μοτίβο άσκησης και διατροφής με το γιατρό σας, ειδικά για όσους από εσάς έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
