Η άσκηση τρεξίματος που γίνεται σωστά και τακτικά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό άθλημα παράγω σελέγκαυμαένα θερμίδες ευρύτερα, όχι ξανά φτηνό και Ανετα πού να κάνουμε μόλις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που χρειάζονται Εναγνωρίζετε για την προετοιμασία, την τεχνική τρεξίματος, καθώς μερικές άλλες σημαντικές συμβουλές.
Αν και ονομάζεται το πιο εύκολο άθλημα, το τρέξιμο εξακολουθεί να απαιτεί ειδικά κόλπα και τεχνικές ώστε τα οφέλη του τρεξίματος να μεγιστοποιηθούν και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Μερικές φορές, η εμφάνιση υπερβολικής κόπωσης μετά το τρέξιμο ή το τζόκινγκ δεν προκαλείται από την ένταση του τρεξίματος που υπερβαίνει τις ικανότητες κάποιου, αλλά από τεχνικές τρεξίματος ή ακατάλληλη προετοιμασία.
Τότε ποιοι είναι οι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη ώστε το τρέξιμο να είναι μια χρήσιμη και διασκεδαστική δραστηριότητα;
Προετοιμασία: Παπούτσια, Πakaian dan Πζέσταμα
Προετοιμάστε την ιδανική φυσική κατάσταση και τον υποστηρικτικό εξοπλισμό πριν τρέξετε. Ανάμεσά τους είναι οι:
- Φάτε πριν την άσκηση
Περίπου 1 ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, συνιστάται να καταναλώνετε τροφές ή ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, για παράδειγμα Αυτό είναι σημαντικό, ειδικά εάν η απόσταση τρεξίματός σας είναι μεγαλύτερη από 6 χλμ., αλλά εάν τρέχετε μικρές και όχι μεγάλες αποστάσεις, καταναλώνετε τρόφιμα ή μαλακά τα ποτά είναι αρκετά για να παρέχουν ενέργεια.
- Κάντε σελζέσταμα
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ζεσταθείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά περπατώντας, περπατώντας στη θέση του ή ανεβαίνοντας σκάλες.
- καπολαύστε αθλητικά παπούτσια
Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε μέσα σε μια κατοικημένη περιοχή, γύρω από ένα πάρκο ή πάνω ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Ως αρχάριος, το τρέξιμο για 5-10 λεπτά θα είναι ο κατάλληλος στόχος διάρκειας για να επιτευχθεί. Μην ξεχνάτε να φοράτε άνετα παπούτσια που είναι κατάλληλα για τρέξιμο και ανάλογα με το μέγεθος του ποδιού σας.
- Φορέστε αθλητικά ρούχα
Φορέστε άνετα αθλητικά ρούχα. Για τις γυναίκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό σουτιέν για εσάς, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά αθλητικά ρούχα. Τα κοντά ή μακριά φούτερ, καθώς και πουκάμισα που δεν είναι ούτε πολύ μεγάλα ούτε πολύ στενά μπορούν να είναι άνετες επιλογές.
Η καλή προετοιμασία θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα σας κάνει σωματικά πιο έτοιμους να τρέξετε.
Τεχνική Είναιτρέξιμο: κσυνδυασμόςσωστάμεγάλοαρι νταν JΆλαν κμπαταρία
Βρείτε μια στάση τρεξίματος που δεν είναι φτιαγμένη. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δύσκαμπτοι στην αρχή, αλλά καθώς το συνηθίζετε, το σώμα σας θα προσαρμοστεί φυσικά. Το σώμα και οι συνήθειες του καθενός είναι διαφορετικές, οπότε είναι καλύτερο να βρείτε το δικό σας στυλ.
- Ξεκινήστε περπατώνταςπόδι
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλετε να αρχίσετε να είστε ξανά δραστήριοι, το περπάτημα μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Αφού περπατήσετε για 30 λεπτά χωρίς προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το περπάτημά σας με αργό τρέξιμο και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να νιώσετε άνετα.
- Ξεκινώντας από το jκρασί και μικρής διάρκειας
Ως αρχάριος, αποφύγετε να τρέξετε πολύ μακριά ή πολύ γιατί υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσετε καρδιοπάθεια. Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις και διάρκειες και στη συνέχεια ανεβείτε. Το λαχάνιασμα μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να είναι σημάδι ότι τρέχετε πάρα πολύ.
- σιτρέξιμο με τη σωστή θέση
Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με τα χέρια σας σφιγμένα σε γωνία. Όταν κάνετε αθλητικό τρέξιμο, είναι καλύτερο να βάζετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να ακουμπάτε στις φτέρνες σας.
- Μειώστε την πίεση
Αποφύγετε τα άλματα για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις και τα γόνατά σας.
- Κεντράρισμα σωματικό βάρος
Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας γιατί ένα άκαμπτο σώμα κάνει στην πραγματικότητα το τρέξιμό σας πιο αργό. Κεντράρετε το σωματικό σας βάρος στη μέση.
- σιαναπνέω σωστά
Αναπνεύστε με καλή τεχνική. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, γεμίστε το χώρο στους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, αφήστε το από το ελαφρώς ανοιχτό στόμα σας. Η εισπνοή από το στόμα κινδυνεύει να προκαλέσει την είσοδο διαφόρων σκόνης ή ξένων αντικειμένων στην αναπνευστική οδό.
Ένας Ολυμπιακός δρομέας συνιστά στους αρχάριους δρομείς να κάνουν διαλείμματα για να περπατήσουν 5-10 δευτερόλεπτα κάθε λεπτό. Σύμφωνα με τον ίδιο, το περπάτημα ανάμεσα στο τρέξιμο μπορεί να είναι cross training ο καλός. Καθώς τρέχετε πιο συχνά, οι μύες και οι αρθρώσεις δυναμώνουν, επομένως η αναλογία περπατήματος προς τρέξιμο μπορεί να γίνει λιγότερο συχνή.
Εάν το κάνετε τακτικά, μέσα σε έξι μήνες, πιθανότατα θα μπορείτε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις. Ο συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης και των τραυματισμών και να κάνει το τρέξιμό σας πιο χαλαρό.
Ενώ σε άλλη τεχνική τρεξίματος, συνιστάται να τρέχετε για 15 δευτερόλεπτα και να περπατάτε για 45 δευτερόλεπτα, το οποίο επαναλαμβάνεται για έως και 30 λεπτά. Μόλις συνηθίσετε στο τρέξιμο, θα μειώσετε σταδιακά τον χρόνο περπατήματος και θα αυξήσετε τον χρόνο τρεξίματος.
Συμβουλές Πσπουδαίος μεγάλοain
Υπάρχουν και άλλα πράγματα που συχνά θεωρούνται ασήμαντα, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να καθορίσουν τη συνέπεια ενός ατόμου που τρέχει. Μερικά από τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το τρέξιμο:
- Μέλοςνα λάβει υπόψη
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να καταγράψετε τη διάρκεια και την απόσταση που τρέχετε κάθε φορά που τρέχετε για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο τρεξίματος μπροστά και να παρακολουθήσετε την πρόοδο και την αντοχή σας.
- Εγγραφείτε στην κοινότητα
Βρείτε έναν φίλο ή μια ομάδα που επίσης απολαμβάνει το τρέξιμο, ώστε να έχετε κίνητρο με την πάροδο του χρόνου. Αν είναι δυνατόν, βρείτε φίλους με περισσότερο ή λιγότερο ίσες ικανότητες για να ενισχύσετε ο ένας τον άλλον.
- Mencκαλύπτουν τις ανάγκες σε υγρά
Καταναλώστε αρκετό μεταλλικό νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σε υγρά και να αποτρέψετε την αφυδάτωση ενώ τρέχετε.
- Οι άνδρεςθέσει στόχο
Ως αρχάριος που θέλει να είναι συνεπής, το τρέξιμο για τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι επαρκής στόχος πριν αυξηθεί η συχνότητα. Επίσης, εάν τρέχετε κάθε μέρα για μια εβδομάδα, είναι καλύτερο να ξεκουράζετε τους μύες σας μια μέρα.
- Προσαρμογή wδιατροφική πράξη
Τα βαριά γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1 με 1,5 ώρα πριν το τρέξιμο.
- Επιδιόρθωσηακούω μουσική
Για μερικούς ανθρώπους, το τρέξιμο ενώ ακούνε μουσική είναι πολύ ευχάριστο και αναζωογονητικό. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή τρεξίματός σας βρίσκεται σε ασφαλή περιοχή. Για ευκολία και ασφάλεια, εάν η διαδρομή τρεξίματος είναι μέσω αυτοκινητόδρομου που διέρχεται από πολλά οχήματα, αποφύγετε να ακούτε μουσική.
- Τρέξτε αργά στην αρχή
Ως αρχάριος, αποφύγετε να τρέχετε γρήγορα γιατί προκαλεί το σώμα να κουράζεται εύκολα.
- Αναζητώντας μια νέα διαδρομή
Εάν το βρίσκετε βαρετό, μπορείτε να αλλάξετε τη διαδρομή τρεξίματος σε άλλο μέρος, όπως σε ένα πάρκο που είναι πιο μακριά από το σπίτι. Φροντίστε όμως η περιοχή να είναι εύκολα προσβάσιμη, ώστε να μην τεμπελιάζεστε να πάτε.
- Κάνοντας σκατάληξη
Τεντώστε, ειδικά τους μύες των ποδιών, μετά το τρέξιμο. Μπείτε σε μια θέση σαν να πιέζετε έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά και το ένα πίσω. Εναλλακτικά, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πίσω μέχρι οι φτέρνες σας να ακουμπούν στους γλουτούς σας. Μεταβείτε στο άλλο πόδι. Κρατήστε κάθε κίνηση ή θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Αυτή η ψύξη χρειάζεται επίσης για τη μείωση του καρδιακού ρυθμού.
Εάν γίνεται με συνέπεια, το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να τρέχουν σε περιόδους όπως η εγκυμοσύνη, η προεμμηνορροϊκή περίοδος, μέχρι την εμμηνόπαυση, αρκεί η ένταση του τρεξίματος να προσαρμόζεται στην κατάστασή τους. Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με το γιατρό σας εάν έχετε αναρρώσει πρόσφατα από τραυματισμό ή υποφέρετε από ορισμένες ασθένειες, πριν κάνετε αθλήματα τρεξίματος.
