Βιταμίνη C γίνει ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία λόγω των διαφόρων πλεονεκτημάτων του, που κυμαίνονται από την αύξηση της αντοχής, τη βοήθεια στην απορρόφηση του σιδήρου έως την παραγωγή κολλαγόνου. Για να έχετε αυτά τα διάφορα οφέλη, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C παρακάτω.
Μπορεί να έχετε ακούσει πολύ συχνά τη συμβουλή να τρώτε πορτοκάλια ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Είναι αλήθεια ότι τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα, τα φρούτα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C δεν είναι μόνο εσπεριδοειδή. Υπάρχουν διάφορα είδη φρούτων που περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.
Δοσολογία βιταμίνης C που πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα
Οι ανάγκες του καθενός σε βιταμίνη C δεν είναι ίδιες, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις συνθήκες υγείας του. Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C, ανά ηλικία και φύλο:
- Ηλικία 0-9 ετών: 40-50 mg/ημέρα.
- Έφηβα αγόρια ηλικίας 10-15 ετών: 50-75 mg/ημέρα.
- Άνδρες 16 ετών και άνω: 90 mg/ημέρα.
- Έφηβα κορίτσια ηλικίας 10-15 ετών: 50-60 mg/ημέρα.
- Γυναίκες 16 ετών και άνω: 75 mg/ημέρα.
- Έγκυες γυναίκες: 85 mg/ημέρα.
- Θηλάζουσες μητέρες: 120 mg/ημέρα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ανάγκες ενός ατόμου σε βιταμίνη C καθορίζονται επίσης από την κατάσταση της υγείας του. Επομένως, θα ήταν καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε την ακριβή ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης C που πρέπει να καταναλώνετε, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας.
Είδη φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C
Εκτός από τα πορτοκάλια, τα παρακάτω είναι μερικά είδη φρούτων πλούσια σε βιταμίνη C που μπορείτε να καταναλώνετε για να καλύψετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες:
1. Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ένα από τα φρούτα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Κατά μέσο όρο, ένα γκουάβα περιέχει 125 mg βιταμίνης C, περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση των ενηλίκων που είναι μόνο περίπου 70-90 mg/ημέρα. Εκτός από τη βιταμίνη C, τα φρούτα γκουάβα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία. Αυτό το φρούτο ονομάζεται επίσης καλή κατανάλωση για να βοηθήσει στην πρόληψη του δάγκειου πυρετού.
2. Ακτινίδιο
Με δροσερή γεύση, ένα ακτινίδιο μπορεί να περιέχει περίπου 60 έως 75 mg βιταμίνης C. Αυτό το φρούτο είναι επίσης κατάλληλο ως μενού διατροφής, επειδή έχει λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ίνες.
3. Παπάγια
Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σε βιταμίνη C τρώγοντας μόνο μισή παπάγια που κατά μέσο όρο περιέχει περίπου 90 - 100 mg βιταμίνης C. Είναι μοναδικό ότι η βιταμίνη C στην παπάγια πιστεύεται ότι βελτιώνει την ικανότητα μνήμης σας. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι η παπάγια περιέχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εγκεφαλικής βλάβης.
4. Ανανάς
Σας αρέσει να τρώτε ανανά; Αν ναι, είσαι τυχερός. Ο λόγος είναι ότι το φρούτο που έχει μια δροσερή ξινή γεύση περιέχει περίπου 75 mg βιταμίνης C σε κάθε φλιτζάνι. Στην πραγματικότητα, ο ανανάς είναι επίσης εμπλουτισμένος με φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο που είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών και της καρδιάς.
5. Φράουλες
Ένα φρούτο που περιέχει επίσης υψηλή βιταμίνη C είναι οι φράουλες. Σε ένα φλιτζάνι φράουλες, ή ισοδύναμο με 150 γραμμάρια φράουλες, περιέχει 90 mg βιταμίνης C. Όχι μόνο αυτό, οι φράουλες είναι επίσης εμπλουτισμένες με φλαβονοειδή που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη διάθεση και βελτιώνουν τη μνήμη.
6. Μάνγκο
Αυτό το φρούτο, το οποίο είναι πολύ εύκολο να το πάρετε ή ίσως στην αυλή σας, είναι πραγματικά πλούσιο σε βιταμίνη C. Χρειάζεται να φάτε μόνο ένα μάνγκο για να πάρετε 75 mg βιταμίνης C. Όχι μόνο αυτό, αυτό το φρούτο με γλυκιά ή ξινή γεύση επίσης περιέχει αποδεδειγμένη βιταμίνη Α. επιστημονικά ισχυρή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των ματιών.
7. Πεπόνι
Σε ένα μπολ με φέτες πεπόνι, υπάρχουν περίπου 65 mg βιταμίνης C. Εκτός από τη βιταμίνη C, το πεπόνι που έχει γλυκιά και φρέσκια γεύση περιέχει πολύ νερό, επομένως είναι καλό για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Αυτό το φρούτο περιέχει επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βήτα καροτίνη που είναι καλά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
8. Λίτσι
Αυτό το μικρό και με γλυκιά γεύση φρούτο μπορεί επίσης να είναι η επιλογή σας για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη C. Περίπου 7 mg βιταμίνης C περιέχονται σε ένα φρούτο λίτσι. Όχι μόνο αυτό, το λίτσι είναι επίσης ένα φρούτο πλούσιο σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που είναι ευεργετικά για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, του εγκεφάλου και της καρδιάς.
9. Soursop
Σε 100 γραμμάρια φρούτου soursop περιέχει περίπου 30 mg βιταμίνης C. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, το soursop περιέχει επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ούτω καθεξής.νικοτινικό οξύ που πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης.
Κατά την κατανάλωση των παραπάνω φρούτων, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη μεταποίηση τους σε χυμό. Ο λόγος είναι ότι η διαδικασία εξευγενισμού πιστεύεται ότι μπορεί να εξαλείψει ορισμένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά των φρούτων που καταναλώνετε.
Εκτός από τα φρούτα, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη C από λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τις πατάτες και το λάχανο. Για να επιλέξετε τον καταλληλότερο τύπο τροφής για κατανάλωση, ώστε να διατηρείται η διατροφική ισορροπία, συμβουλευτείτε περαιτέρω έναν διατροφολόγο.
