Πολλές γυναίκες ανυπομονούν να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό. Ενώ εκείνες τις μέρες, μια γυναίκα χρειάζεται πολλή ενέργεια για να θηλάσει το νεογέννητο μωρό της.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική. Η τροφή που καταναλώνετε πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, διάφορα λαχανικά και φρούτα, τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά και γάλα.
Προτεινόμενο φαγητό
Μερικοί τύποι τροφών που συνιστώνται για μητέρες που θηλάζουν περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
Στη διατροφή των μητέρων που θηλάζουν τουλάχιστον υπάρχουν φρούτα ή χυμοί που καταναλώνονται δύο φορές την ημέρα. Επιλέξτε πορτοκάλια που είναι πηγή βιταμίνης C ή βατόμουρα που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
- Φιστίκια και βδημητριακά
Ιδιαίτερα επιλέξτε τα σκουρόχρωμα, όπως τα φασόλια, ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο.
- καστανό ρύζι
Αυτό το είδος ρυζιού μπορεί να παρέχει τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα ενώ υποστηρίζει την παραγωγή καλού και ποιοτικού μητρικού γάλακτος.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται το γιαούρτι και το τυρί. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β και D που είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των οστών του μωρού. Πίνοντας γάλα τουλάχιστον 600 cc την ημέρα, θα καλύψετε εσείς και οι ανάγκες του μωρού σας σε ασβέστιο.
- Απαχο κρέας
Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο, πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12 μπορεί να καλύψει την ενέργεια που χρειάζονται οι μητέρες κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε λίπος DHA που είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού, καθώς και καλή πηγή ενέργειας για τη μητέρα. Αυτό το ψάρι μπορεί να καταναλωθεί και σε μορφή σούσι, αρκεί η επεξεργασία να είναι υγιεινή.
- Αυγό
Τα αυγά είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε να βράσετε, να τηγανίσετε, να ανακατέψετε σε σαλάτες ή να φτιάξετε ομελέτα για το μενού σας.
- Ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά από δημητριακάάθικτος
Το φυλλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε πολλά δημητριακά και σπόρους, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Πράσινο λαχανικό
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο σε αυτό είναι πολύ καλή για τα μωρά και τις θηλάζουσες μητέρες. Επιπλέον, τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως είναι πολύ καλά για την υγεία της καρδιάς.
Απαίτηση σε θερμίδες Μητέρες που θηλάζουν
Γενικά, οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες την ημέρα, δηλαδή 400-500 επιπλέον θερμίδες από τις γυναίκες που δεν θηλάζουν. Ωστόσο, κάθε γυναίκα που θηλάζει έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, ανάλογα με:
- Συχνότητα θηλασμού
- Βάρος
- Μεταβολισμός του σώματος
- Ένταση άσκησης
Εκτός από τη μέτρηση των θερμίδων, οι μητέρες που θηλάζουν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την πείνα τους ως ένδειξη για το πόση τροφή χρειάζεται.
Όχι λιγότερο σημαντικό για τις μητέρες που θηλάζουν είναι η κάλυψη των αναγκών σε υγρά του σώματος. Εκτός από το πόσιμο νερό, υγρά μπορούν να ληφθούν και από γάλα ή χυμό. Μπορείτε να καταναλώνετε ροφήματα με καφεΐνη, όπως καφέ ή τσάι, αλλά περιορίστε τα σε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα.
Πόσο βάρος μπορώ να χάσω;
Οι μητέρες που θηλάζουν μπορούν να χάσουν το περιττό βάρος που αυξήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια μείωση περίπου 0,5-1 kg την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής για την παραγωγή μητρικού γάλακτος (ASI).
Ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής με μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να μειώσει το βάρος των μητέρων που θηλάζουν κατά μέσο όρο κατά 0,5 κιλά την εβδομάδα. Και τα δύο είναι πιο αποτελεσματικά από τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, ειδικά 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Με αυτούς τους τρόπους, μπορείτε να χάσετε βάρος σταδιακά μέσα σε ένα χρόνο και είναι πολύ πιο ασφαλές για τις θηλάζουσες μητέρες. Αποφύγετε την απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και του βάρους γιατί υπάρχει φόβος ότι θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην παραγωγή γάλακτος.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια δίαιτα. Σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια δίαιτα, για να αποφύγετε την έλλειψη ενέργειας και την παραγωγή γάλακτος. Ομοίως, εάν υπάρξει αλλαγή στη στάση του μωρού όταν έχετε ξεκινήσει δίαιτα. Επειδή, υπάρχουν μωρά που είναι ιδιότροπα λόγω της επιρροής της τροφής που καταναλώνει η μητέρα τους όταν ξεκινούν δίαιτα.
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μιλήστε με το γιατρό σας για την πιθανότητα να ξεκινήσετε νωρίτερα τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις δίαιτες για τις θηλάζουσες μητέρες που μειώνουν πολλές θερμίδες ή σας κάνουν να χάσετε βάρος δραστικά, γιατί μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή γάλακτος. Εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή και ασκείστε τακτικά. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για μια δίαιτα που πρέπει να κάνετε όσο θηλάζετε.
