Οι διαταραχές των οστών είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα συχνά ενόχληση δραστηριότητα, ειδικά σε μεγάλη ηλικία. Για να μην συμβεί αυτό, υπάρχουν διάφορα συμβουλές για υγιή ζωή γερά οστά μπορείς κάνω.
Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν απώλεια οστικής μάζας ή οστεοπόρωση από τους άνδρες. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που θεωρείται ότι μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, συμπεριλαμβανομένης της υιοθέτησης μιας δίαιτας που περιέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ακολουθούμενη από τακτική και κατάλληλη άσκηση.
Δύο βασικά θρεπτικά συστατικάΓια γερά οστά
Αν και με την πρώτη ματιά φαίνεται ως ένα σκληρό και σταθερό όργανο, στην πραγματικότητα το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός που είναι εξοπλισμένος με αιμοφόρα αγγεία, νεύρα και μυελό. Ως ζωντανός ιστός, το οστό θα επιδιορθώνει την κατάστασή του τακτικά. Οι διαταραχές στη διαδικασία αποκατάστασης και ανάπτυξης των οστών, ακόμη και οι πιο μικρές, θα αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
Υπάρχουν δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά για γερά οστά, είναι:
- ΑσβέστιοΤα οστά είναι το κύριο μέρος αποθήκευσης ασβεστίου στο σώμα. Η λειτουργία του ασβεστίου είναι να υποστηρίζει τη δομή των οστών και των δοντιών. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο όλο και περισσότερο για να διατηρεί τα οστά σας στερεά και δυνατά.
- Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D έχει μέγιστο ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών. Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι η κανονική πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες έως 50 ετών είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ η απαιτούμενη βιταμίνη D είναι περίπου 200 IU. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 50 ετών, αυτή η πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί σε 1.200 mg ασβεστίου και 400-600 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Με την κάλυψη των αναγκών αυτών των μετάλλων και βιταμινών που προλαμβάνουν την οστεοπόρωση, η αντοχή των οστών σας θα διατηρηθεί, ώστε να μην είστε επιρρεπείς σε κατάγματα.
Τύπος-τύπος Προτεινόμενο φαγητό
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ως μέρος των συμβουλών για υγιή ζωή γερά οστά, όπως γάλα, τυρί, ξηροί καρποί, τόφου και πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, καταναλώστε και άλλα τρόφιμα που έχουν περάσει από εμπλουτισμό, όπως ψωμί από εμπλουτισμένο αλεύρι και άλλα.
Για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, συμπεριλάβετε αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά και ορισμένα είδη ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί). Εκτός από τις τροφές, η βιταμίνη D μπορεί να σχηματιστεί στον οργανισμό και με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός.
Αθλήματα υποστήριξης δυνατών οστών
Ο σχηματισμός οστού γενικά συνεχίζεται μέχρι την ηλικία των 20 ετών. Μετά την ηλικία των 35 ετών, παράλληλα με τη διαδικασία γήρανσης, η οστική μάζα θα μειωθεί. Ωστόσο, με τακτική σωματική δραστηριότητα, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να επιβραδυνθεί.
Αυτό απαιτεί σωματική δραστηριότητα ή αθλήματα που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μυών και την άσκηση με βάρη. Στα αθλήματα με βάρη, τα πόδια είναι υποχρεωμένα να υποστηρίζουν το βάρος του σώματος, έτσι τα οστά δουλεύουν πιο σκληρά και τα κάνουν πιο δυνατά. Μερικά από τα προτεινόμενα αθλήματα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο ή ο χορός. Απαιτούνται επίσης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για την τόνωση των τενόντων και των οστών ώστε να γίνουν πιο δυνατά.
Ωστόσο, εάν έχετε παράγοντες υψηλού κινδύνου για κατάγματα, τότε θα πρέπει να αποφύγετε τις επίπονες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν άλματα, τρέξιμο, κάμψη και συστροφή των γοφών. Για παράδειγμα γκολφ, τένις, μπόουλινγκ, κοιλιακούς, και ακραίες κινήσεις γιόγκα.
Εφαρμόστε μερικές από τις συμβουλές για υγιή ζωή με δυνατά οστά παραπάνω για να αποφύγετε τα πορώδη οστά και διάφορες άλλες ασθένειες. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για μια πληρέστερη εξήγηση.
