Η μεσογειακή διατροφή είναι μια διατροφή προσαρμοσμένη από τη διατροφή των ανθρώπων που ζουν στην περιοχή της Μεσογείου. Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι αυτή η δίαιτα είναι ευεργετική για την υγεία. Ελα, δείτε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε τα διάφορα οφέλη και πώς να ζήσετε τη μεσογειακή διατροφή.
Ενώ η μεσογειακή κουζίνα ποικίλλει ανά περιοχή και χώρα, τα περισσότερα μεσογειακά μενού επικεντρώνονται στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών.
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης υγιεινές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα και ψάρι. Το κόκκινο κρέας περιλαμβάνεται επίσης στη μεσογειακή διατροφή. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες και λιγότερο συχνά.
Διάφορα Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο για αρκετές χρόνιες ασθένειες, ξέρεις. Τα ακόλουθα είναι διάφορα οφέλη για την υγεία που μπορείτε να πάρετε από τη μεσογειακή διατροφή:
1. Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Αν ψάχνετε για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, η μεσογειακή διατροφή είναι η σωστή επιλογή. Τα άτομα που ακολουθούν τακτικά τη μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις.
Αυτό συμβαίνει επειδή η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL) στο σώμα. Αυτό οφείλεται στη μεσογειακή διατροφή που δίνει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών.
2. Μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν μεσογειακή διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό. Αυτή η επίδραση πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
3. Πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ
Διάφορες μελέτες υγείας έχουν αποκαλύψει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μείωσης της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης με την ηλικία, αποφεύγοντας έτσι τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Αυτό οφείλεται στις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά στη μεσογειακή διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας και της υγείας του εγκεφάλου.
4. Μχάνω βάρος
Μια μεσογειακή διατροφή που δίνει έμφαση σε προσλήψεις πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η πρόσληψη τροφών που καταναλώνονται ευρέως στη μεσογειακή διατροφή περιέχει επίσης γενικά χαμηλές θερμίδες, επομένως είναι καλό για τον έλεγχο του βάρους.
5. Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στους ανθρώπους που τη ζουν να τρώνε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη. Η πρόσληψη αυτών των τροφών περιέχει πολλές φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι χρήσιμη για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το αποτέλεσμα είναι καλό για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στους διαβητικούς.
6. Μειώστε τη φλεγμονή
Ένα από τα αποδεδειγμένα οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι η ικανότητά της να μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
Αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη για την ανακούφιση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως: ρευματοειδής αρθρίτιδα. Αυτή η ασθένεια προκαλείται από μια αυτοάνοση διαταραχή, κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος επιτίθεται στις αρθρώσεις, προκαλώντας πόνο και πρήξιμο στις αρθρώσεις.
Εκτός από τα παραπάνω οφέλη, η μεσογειακή διατροφή πιστεύεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και κατάθλιψης. Ωστόσο, τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη ή τη θεραπεία αυτών των δύο παθήσεων πρέπει να μελετηθούν περαιτέρω.
Οδηγός Ζώντας τη Μεσογειακή Διατροφή
Εάν θέλετε να αλλάξετε την κανονική σας διατροφή σε μεσογειακή διατροφή, είναι καλύτερο να το κάνετε σταδιακά. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε ενώ κάνετε μεσογειακή διατροφή:
1. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
Στη μεσογειακή διατροφή, η πρόσληψη λαχανικών και φρούτων που πρέπει να καταναλωθούν είναι περίπου 5-8 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα φρούτων και λαχανικών ισοδυναμεί με μισό πιάτο σε κάθε γεύμα.
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση και στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά τα δημητριακά περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά.
2. Μειώστε κατανάλωση ανθυγιεινό λίπος
Τα άτομα με μεσογειακή διατροφή πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών, όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Αντί για μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη ή άλλο μαγειρικό λάδι, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
3. Τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης
Ένα από τα ελκυστικά στη μεσογειακή διατροφή είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης. Αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά θυμηθείτε, μαγειρέψτε τα ψάρια ψήνοντάς τα, στον ατμό ή βράζοντάς τα, όχι τηγανίζοντας τα.
Μπορείτε επίσης να τρώτε κόκκινο κρέας, αλλά περιορίστε τη μερίδα και τη συχνότητα. Αντί για κόκκινο κρέας, καλύτερη πηγή ζωικής πρωτεΐνης είναι το ψάρι ή το άπαχο κοτόπουλο.
4. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Στη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να φάτε και σνακ. Ωστόσο, οι συνιστώμενες επιλογές σνακ είναι αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα, καθώς και ξηροί καρποί που επεξεργάζονται χωρίς προσθήκη αλατιού.
Στη μεσογειακή διατροφή, ενθαρρύνεστε επίσης να:
- κατανάλωση γάλακτος, γιαούρτι χαμηλά λιπαρά και τυρί σε μικρές ποσότητες.
- Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Συμπερασματικά, η μεσογειακή διατροφή σε αφήνει ελεύθερο να τρως μια ποικιλία τροφών. Ωστόσο, πρέπει να ελέγξετε τη μερίδα και να δώσετε προτεραιότητα στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
Για να προσδιορίσετε εάν η μεσογειακή διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς, δεν βλάπτει ποτέ να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε αυτή τη δίαιτα.
