Ως οδηγός υγιεινής διατροφήςΤο Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας εφάρμοσε μια διατροφική πυραμίδα με ισορροπημένη διατροφή. Ποιες τροφές προτείνονται και πώς τις εφαρμόζετε;Δείτε την εξήγηση εδώ.
Η διατροφική πυραμίδα είναι ένας διατροφικός οδηγός για τον προγραμματισμό μιας υγιεινής ισορροπημένης θρεπτικής δίαιτας (χωρίς εξαίρεση ορισμένων τύπων θρεπτικών συστατικών), διαιρώντας τις μερίδες διαφόρων ομάδων τροφίμων με τη μορφή πυραμίδας.
Κατανόηση του Περιεχομένου της Διατροφικής Πυραμίδας με Ισορροπημένη διατροφή
Ακολουθεί η σειρά των περιεχομένων μιας διατροφικά ισορροπημένης πυραμίδας, από το κάτω μέρος μέχρι την κορυφή της πυραμίδας, μαζί με την εφαρμογή της στην καθημερινή διατροφή:
1. Τρώτε μια ποικιλία βασικών τροφών
Οι βασικές τροφές είναι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται καθημερινά ως κύρια τροφή. Τα είδη των βασικών τροφίμων σε κάθε περιοχή μπορεί να ποικίλλουν, όπως ρύζι, καλαμπόκι, μανιόκα, γλυκοπατάτες και σάγκο. Ακόμα κι έτσι, προσπαθήστε να αλλάξετε τη βασική σας τροφή, τρώγοντας περισσότερα από ένα είδη τροφών με υδατάνθρακες την ημέρα.
2. Μκαταναλώνω περισσότερο τροφή με φυτικές ίνες
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ένα σημαντικό μέρος της υλοποίησης μιας ισορροπημένης θρεπτικής διατροφής. Ο λόγος είναι ότι, εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Η μερίδα λαχανικών και φρούτων που πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα είναι 400 γραμμάρια. Για απλότητα, σε 1 πιάτο φαγητό, το μισό πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Η συνιστώμενη μερίδα λαχανικών είναι μεγαλύτερη από τα φρούτα, που είναι τα 2/3 του συνόλου των λαχανικών και των φρούτων.
3. Τρώγοντας φαγητό ψηλός πρωτεΐνη ως συνοδευτικά
Τα συνοδευτικά είναι μια ομάδα τροφικών πηγών πρωτεΐνης, που αποτελείται από ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Συνιστάται να καταναλώνετε και τα δύο είδη πρωτεΐνης, γιατί το καθένα έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ώστε να μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται.
Ορισμένες τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες είναι το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και οι ξηροί καρποί, όπως η σόγια. Καταναλώστε 2-4 μερίδες συνοδευτικών την ημέρα, όπου 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κομμάτι κοτόπουλο.'
4. Περιορισμός κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και λίπος
Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και λίπος βρίσκονται στην κορυφή της διατροφικά ισορροπημένης πυραμίδας, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες. Όπως γνωρίζουμε, η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών κινδυνεύει να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με τον Κανονισμό του Υπουργού Υγείας αριθ. 30 του 2013, η κυβέρνηση σχεδίασε ειδικές κατευθυντήριες γραμμές με τον όρο “G4-G1-L5” σχετικά με το όριο κατανάλωσης ζάχαρης, αλατιού και λίπους ανά ημέρα. Εδώ είναι η εξήγηση:
- G4 σημαίνει 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την ημέρα.
- G1 σημαίνει 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
- L5 σημαίνει 5 κουταλιές της σούπας λίπος ή λάδι την ημέρα.
Συμβουλές για την υποστήριξη του περιεχομένου μιας διατροφικής πυραμίδας ισορροπημένης διατροφής
Για μέγιστα οφέλη, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για την εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφικής πυραμίδας:
- Απολαύστε μια ποικιλία φαγητών, που κυμαίνονται από βασικά τρόφιμα, λαχανικά, φρούτα, μέχρι συνοδευτικά.
- Μην παραλείπετε το πρωινό, γιατί το πρωινό θα σας δώσει ενέργεια να σκεφτείτε και να κάνετε διάφορες δραστηριότητες αφού ξυπνήσετε το πρωί.
- Πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8-10 ποτήρια την ημέρα, για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.
- Συνηθίστε να διαβάζετε τις ετικέτες συσκευασίας προϊόντων τροφίμων πριν τα αγοράσετε ή τα καταναλώσετε. Προσοχή στη διατροφική σύνθεση και την ημερομηνία λήξης.
- Πλένετε καλά τα χέρια πριν φάτε ή ετοιμάζετε φαγητό, για να τα καθαρίσετε από μικρόβια που μπορεί να προκαλέσουν μόλυνση
- Ασκηθείτε τακτικά, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
Εάν θέλετε να επιτύχετε ορισμένους στόχους εφαρμόζοντας αυτή τη διατροφική πυραμίδα, όπως η απώλεια βάρους ή εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, συμβουλευτείτε πρώτα έναν διατροφολόγο. Με αυτόν τον τρόπο, η μερίδα και το είδος του φαγητού μπορούν να προσαρμοστούν στους στόχους και τις συνθήκες του σώματός σας.
